深呼吸方法-深呼吸好處-深呼吸運動

你是不是常常在緊張、生氣或焦躁的時候,有人會建議你「深呼吸」,甚至你也曾經這樣建議你的朋友呢?

但是,你真的有「深呼吸」嗎?還是你只是一次吸比較大口的氣呢?

呼吸影響著我們的情緒,心理狀態也會影響我們的呼吸。運動的時候,呼吸會自然而然變快,想要吸收更多氧氣,我們不自覺地張開嘴呼吸。緊張的時候,你的氣息也會不自覺加快,呼吸容易扁的短而淺。

聽起來這些時候,「深」吸一口氣,一定是好的。但真的是這樣嗎?

「深」這個詞,每個人都會有不同的定義:我在教瑜珈這幾年的過程中,發現不少學生會再聽到深呼吸的時候,吸一大口氣!! 為了避免對『深』一字的誤解,我現在幾乎不太在自己的瑜珈課提到「深呼吸(Deep Breath)」。

大吸一口氣很多時候,同學會不自覺地張開嘴巴呼吸,也同時大量吸入空氣,大量需要空氣這通常是我們在前面提到:緊張、焦慮,運動的時候才需要,

但要放鬆,像是大部分人來瑜珈課希望得到的結果,不一定是好的幫助。在節目上一集 #25 瑜珈幫我找回,被遺忘的呼吸 有提到鼻子呼吸的好處。

如果我們一次吸入太多空氣,反而會讓肺部習慣每次都有這麼多氧氣進入,

當然如果你再戰鬥或逃跑(比如遇上車禍要逃命,或是正在比賽),你會需要大量的空氣來支持你的身體行動。可是如果你一直持續“大量”吸入空氣,無法停下來的話,並不會讓你的肺部更強壯。其實讓每次空氣進入的量少一點點,但延長時間,反而可以讓增強肺臟,也讓身體更有效率的使用氧氣。

大口的「深」呼吸,也會讓你一次吐出太多的二氧化碳。而吐出越多二氧化碳,不代表我們身體的氧氣留下更多。

我們人體是需要二氧化碳的,不知道你有沒有練習過瑜珈的『頭顱潔淨呼吸法 Kapalabhati』?沒有的話我會在文字版放上示範影片。簡單而言,練習Kapalabhati吸氣時間短,住在在吐氣。吐氣的時候腹部快速內縮,用力地將空氣從鼻孔擠出去的感覺,胸腔會在吐其實微微地上提。

我曾經因為練習Kapalabhati 而覺得頭昏昏的經驗,我的學生也曾跟我反應過,甚至還有人說手也會麻麻的。在Kapalabhati練習中,二氧化碳快速的排出體外,讓血變成鹼性,進而可能產生抽筋和發麻。

但是明明Kapalabhati是個很棒的呼吸練習呀!有醒腦的效果,還可以溫柔的按摩內臟。難道我們要因此完全避免嗎?

如果試著用很慢的速度練習 Kapalabhati,比如1-2秒 只吐出一次氣,你會發現完全不一樣!你並不是大量快速地吐出二氧化碳,而是慢慢的來,而且每一次中間也會跟著吸氣。


Dirga & Sushumna 緩慢且輕柔的呼吸

大部分的時候,我們不需要大麼大口的空氣。這時後緩慢且溫和的呼吸,反而對你更好。

你有觀察過小嬰兒嗎?他們是不會用嘴巴呼吸的!人類生來刻印的呼吸方式是:鼻子吸氣鼻子吐氣,但是如果小嬰兒鼻塞很痛苦時,他們可能會開始大哭,這時候就變成嘴巴呼吸了!但是大哭的狀態,是小寶寶感到緊張焦慮的時刻。當小寶寶安詳地睡覺時,嘴巴又再度緊閉,用子呼吸。

我們在瑜珈練習的時候,除了呼吸法需要的練習之外,試著盡量用鼻子呼吸就好。

如果在最流動瑜珈時,忍不住想要張嘴呼吸,試著讓速度慢下來。在某一個瑜珈體位法停留時,感到痛苦不堪忍不住開口呼吸,請慢慢地結束動作休息,或是讓動作的深度強度回來一點點,不把自己逼那麼緊。

我記得第一堂瑜珈課,老師有交代『記得用鼻子吸,鼻子吐』,一開始真的很不習慣,還是會忍不住張嘴。但漸漸的我就適應了。所以如果你在剛開始有點不舒服,不習慣,都是有可能的。但還是要記得聆聽自己身體的聲音,如果有一定必要用嘴巴呼吸的話,就用嘴巴呼吸吧!

只是在你選擇使用嘴巴呼吸之前,試試看放慢速度,或是減低練習的強度,看會不會因此你就不再感到強烈需要更多空氣,用鼻子呼吸也沒問題呢?

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