EP 56 – 健康素食該怎麼吃?營養師小昱專訪

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你吃素嗎?是否擔心營養不均衡呢?還是你從沒注意自己每天攝取的營養呢?

無肉飲食該怎麼吃才能營養均衡,你心中總有疑惑。也許你曾因為吃素貧血,曾被拒絕捐血,也可能開始吃素後,易累或心情不好。

聽起來吃素好像對自己身體不好,不過吃素其實健康又環保,減少攝取飽和脂肪以及膽固醇,遠離心血管疾病,也間接減少溫室氣體排放。

每個人吃素的理由不同,不管是為了地球,還是為了健康,因為一顆愛動物的心,或是因為自己的信仰,你選擇吃下的每一口,都是你表現自己理念的方式。不過吃素的同時,也別忘了照顧自己。每一口下肚的食物除了美味之外,是否供給身體需要的養分。

本集節目特別邀請到營養師王若昱,解析無肉飲食的要注意什麼!

別等到病了,才開始注意營養

小昱(王若昱營養師,以下簡稱小昱)原本是醫院的營養師,但目前主要是在社區服務。希望能讓更多人提早開始注意飲食與健康的連結,而不是等到了疾病才開始。

身+心+社會:三者都影響健康

WHO世界衛生組織,認為健康不只是身體而已,也包含心的層面,以及社會層面。小昱認為每個人都需要連結,需要互動,尤其疫情期間人際互動方面更是要注意維持,別讓孤單打倒自己。

吃東西的三大目的:生存、快樂、連結

小昱愛聊營養,因為人人都愛吃,尤其台灣人又都很愛吃。只要聊起吃的,就可以有話題。以前小昱也曾聽一位日本的營養師分享,他說人吃東西有三大目的。

第一個目的是「維持生命」,也是為了生存,不吃就無法活下去。

第二個目的是「快樂」,很多時候吃完飯就會快樂,你肚子餓的時候是不是也易怒或容易疲累呢?

第三個目的是「與人連結」,我們常常跟其他的人一起吃東西,與家人朋友一起享用餐點,或是談公事的時候聚餐。吃東西也是與人連結,建立關係的好時間。

吃素的好處是什麼?

青菜吃得多,纖維比較高,比較有飽足感,也幫助減重的人比較能少吃一點

肉類的飽和脂肪與膽固醇比較多,所以植物飲食會攝取比較少,對心血管疾病有益。

但吃素者如果吃的加工品多,飽和脂肪和膽固醇也會高,盡量避免素食加工品。

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吃素好處多,但是王若昱營養師提醒要注意營養均衡攝取 (photot credit:王若昱營養師)

你的豆吃到的是優質蛋白質呢?還是你吃的是澱粉為主呢?

一開始吃素的時候,可能想說多吃豆類補充蛋白質就好。實際上,不同的豆類含的營養成分也大不相同。

像是鷹嘴豆、綠豆、紅豆等等,澱粉的含量比較高,不屬於優質蛋白質的來源。

那優質蛋白質豐富的豆類,到底有哪些呢?

你只要記得「黃黑毛」三兄弟就可以:黃豆、黑豆、毛豆。這三種豆類及相關製品,如豆腐、豆漿、豆乾、豆包,是素食者優質蛋白質最好的來源!

Photo by Dan Gold on Unsplash

吃素者注意!這些營養素你攝取夠了嗎?

下列幾種營養,素食者若不注意飲食,容易攝取不足!

「鈣質」

一天要攝取1,000 毫克,兩杯牛奶大概是一半的攝取量。一不小心,鈣質量可能就攝取不足。

食物不是鈣質越高就越好,也要注意吸收率。

如果你吃奶蛋素,牛奶的鈣質豐富,也好吸收。

雖然許多蔬菜也富含鈣質,因為鈣質會被草酸或纖維抓住,消化吸收沒那麼容易。

如果吃全素或是有乳糖不耐症,建議吃板豆腐、白干絲、豆乾。比起嫩豆腐,因為製成不同,鈣質成分高很多,吸收率雖然沒有牛奶好,但也是富含鈣質的食物。

芥蘭、綠豆芽、紅莧菜、紅鳳菜、油菜、黑芝麻(白芝麻含量較少)…這幾種食材也富含鈣質,建議料理時加一些「酸」味,比如檸檬、醋…等等,用來增加鈣質的吸收率。

「維生素D」

每天曬太陽10~15分鐘,身體也會合成維生素D,所以又稱陽光維生素。

多攝取維生素D,可以幫助鈣質吸收更容易。

牛奶、蛋黃、乾香菇(曬過太陽的香菇),也含有豐富的維生素D。

「鐵質」

不吃肉的話,不注意飲食易缺少鐵質。動物性鐵質吸收率比較好,比如紅肉:牛肉、豬肉、羊肉、鵝肉、內臟、蛤蜊…等鐵質含量高。

如果吃素的話,可以選擇紅莧菜、甜碗豆、山芹菜、紅鳳菜、花生和黑芝麻,都是鐵質豐富的食材。

植物內的鐵質和鈣質一樣,加一些酸酸的調味,比如檸檬或醋,可以幫助吸收。

在攝取鐵質之後,可以吃點富含維生素C的水果,比如奇異果、芭樂和柑橘類…等等都會幫助鐵質吸收。

另外提醒,盡量避免吃高鐵質食物前後兩小時喝茶或咖啡,免得咖啡因抑制鐵吸收。

「維生素B12」

缺乏B12可能會造成貧血,也會影響神經系統,甚至有可能導致你覺得累或心情不好。

如果是蛋奶素,在蛋和牛奶中也含有B12。全素者最好是攝取補充劑,或是攝取含B12的營養酵母(Nutritional Yeast)。另外有些早餐穀片有另外添加B12,也是一個選項。

到底怎麼吃素才對?資訊哪裡找?

小昱推薦「台灣素食營養協會」網站的「我的健康素食藍圖」。

只要輸入自己的身高體重年齡等資料,就能自動幫你換算每一種食物要吃多少,也有列出上面提到幾個營養素的來源。

我的健康素食藍圖
連結在這裡:https://www.twvns.org/info/nutriplan

衛生福利部」也有不少健康資訊,包含「素食飲食指標」。

小昱營養師幫大家總結幾項重點:

  1. 種類多元
    例如彩虹飲食,吃不同種類和顏色的食材,攝取植物的植化素,而植化素可以幫忙抗癌抗老…等等。 千萬不要因為自己只愛吃某種蔬菜,其他就其他就通通不吃。
  2. 全穀類
    五穀米、十穀米…等等就是全穀,可以買回來跟白飯混在一起煮。一天至少要吃三個拳頭大的蔬菜,而且是煮熟之後的大小,生菜要很大一盆。但還是要配全穀雜糧澱粉,攝取的纖維才足夠一天的量。建議每天三餐中,至少一餐要吃五穀雜糧。
  3. 黃豆製品
    記得吃黃黑毛三兄弟(黃豆、黑豆、毛豆),攝取優良的蛋白質
  4. 好油
    料理的時候使用:橄欖油、酪梨油、芥花油、苦茶油、菜籽油…等抗發炎的油。並且攝取堅果類,但吃太多堅果熱量高,一天建議不超過一把堅果,大概8到10顆。
  5. 菇類藻類也別忘
    雖然吃素,也不能只吃青菜。菇類以及藻類也需要攝取,更均衡。
  6. 運動&曬太陽20分鐘
    運動健康,曬太陽有能幫助生成維生素D。維生素D與免疫力、骨質健康,和抗癌許多研究也發現有些許關聯。 但要注意每個人身體能靠曬太陽產生的維生素D量不同,可以去醫院驗血檢查看看,如果低於30 ng/mL 表示身體中的維生素D不足。

衛福部素食飲食指標
一.依據指南擇素食,食物種類多樣化
二.全穀至少三分一,豆類搭配食更佳
三.烹調用油常變化,堅果種子不可少
四.深色蔬菜營養高,菇藻紫菜應俱全
五.水果正餐同食用,當季在地份量足
六.口味清淡保健康,飲食減少油鹽糖
七.粗食原味少精緻,加工食品慎選食
八.健康運動30分,適度日曬20分


在哪裡可以找到小昱——專業的「營養師王若昱」呢?
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