你吃素嗎？是否擔心營養不均衡呢？還是你從沒注意自己每天攝取的營養呢？
無肉飲食該怎麼吃才能營養均衡，你心中總有疑惑。也許你曾因為吃素貧血，曾被拒絕捐血，也可能開始吃素後，易累或心情不好。
聽起來吃素好像對自己身體不好，不過吃素其實健康又環保，減少攝取飽和脂肪以及膽固醇，遠離心血管疾病，也間接減少溫室氣體排放。
每個人吃素的理由不同，不管是為了地球，還是為了健康，因為一顆愛動物的心，或是因為自己的信仰，你選擇吃下的每一口，都是你表現自己理念的方式。不過吃素的同時，也別忘了照顧自己。每一口下肚的食物除了美味之外，是否供給身體需要的養分。
本集節目特別邀請到營養師王若昱，解析無肉飲食的要注意什麼！
別等到病了，才開始注意營養
小昱（王若昱營養師，以下簡稱小昱）原本是醫院的營養師，但目前主要是在社區服務。希望能讓更多人提早開始注意飲食與健康的連結，而不是等到了疾病才開始。
身＋心＋社會：三者都影響健康
WHO世界衛生組織，認為健康不只是身體而已，也包含心的層面，以及社會層面。小昱認為每個人都需要連結，需要互動，尤其疫情期間人際互動方面更是要注意維持，別讓孤單打倒自己。
吃東西的三大目的：生存、快樂、連結
小昱愛聊營養，因為人人都愛吃，尤其台灣人又都很愛吃。只要聊起吃的，就可以有話題。以前小昱也曾聽一位日本的營養師分享，他說人吃東西有三大目的。
第一個目的是「維持生命」，也是為了生存，不吃就無法活下去。
第二個目的是「快樂」，很多時候吃完飯就會快樂，你肚子餓的時候是不是也易怒或容易疲累呢？
第三個目的是「與人連結」，我們常常跟其他的人一起吃東西，與家人朋友一起享用餐點，或是談公事的時候聚餐。吃東西也是與人連結，建立關係的好時間。
吃素的好處是什麼？
青菜吃得多，纖維比較高，比較有飽足感，也幫助減重的人比較能少吃一點
肉類的飽和脂肪與膽固醇比較多，所以植物飲食會攝取比較少，對心血管疾病有益。
但吃素者如果吃的加工品多，飽和脂肪和膽固醇也會高，盡量避免素食加工品。
你的豆吃到的是優質蛋白質呢？還是你吃的是澱粉為主呢？
一開始吃素的時候，可能想說多吃豆類補充蛋白質就好。實際上，不同的豆類含的營養成分也大不相同。
像是鷹嘴豆、綠豆、紅豆等等，澱粉的含量比較高，不屬於優質蛋白質的來源。
那優質蛋白質豐富的豆類，到底有哪些呢？
你只要記得「黃黑毛」三兄弟就可以：黃豆、黑豆、毛豆。這三種豆類及相關製品，如豆腐、豆漿、豆乾、豆包，是素食者優質蛋白質最好的來源！
吃素者注意！這些營養素你攝取夠了嗎？
下列幾種營養，素食者若不注意飲食，容易攝取不足！
「鈣質」
一天要攝取1,000 毫克，兩杯牛奶大概是一半的攝取量。一不小心，鈣質量可能就攝取不足。
食物不是鈣質越高就越好，也要注意吸收率。
如果你吃奶蛋素，牛奶的鈣質豐富，也好吸收。
雖然許多蔬菜也富含鈣質，因為鈣質會被草酸或纖維抓住，消化吸收沒那麼容易。
如果吃全素或是有乳糖不耐症，建議吃板豆腐、白干絲、豆乾。比起嫩豆腐，因為製成不同，鈣質成分高很多，吸收率雖然沒有牛奶好，但也是富含鈣質的食物。
芥蘭、綠豆芽、紅莧菜、紅鳳菜、油菜、黑芝麻（白芝麻含量較少）…這幾種食材也富含鈣質，建議料理時加一些「酸」味，比如檸檬、醋…等等，用來增加鈣質的吸收率。
「維生素D」
每天曬太陽10~15分鐘，身體也會合成維生素D，所以又稱陽光維生素。
多攝取維生素D，可以幫助鈣質吸收更容易。
牛奶、蛋黃、乾香菇（曬過太陽的香菇），也含有豐富的維生素D。
「鐵質」
不吃肉的話，不注意飲食易缺少鐵質。動物性鐵質吸收率比較好，比如紅肉：牛肉、豬肉、羊肉、鵝肉、內臟、蛤蜊…等鐵質含量高。
如果吃素的話，可以選擇紅莧菜、甜碗豆、山芹菜、紅鳳菜、花生和黑芝麻，都是鐵質豐富的食材。
植物內的鐵質和鈣質一樣，加一些酸酸的調味，比如檸檬或醋，可以幫助吸收。
在攝取鐵質之後，可以吃點富含維生素C的水果，比如奇異果、芭樂和柑橘類…等等都會幫助鐵質吸收。
另外提醒，盡量避免吃高鐵質食物前後兩小時喝茶或咖啡，免得咖啡因抑制鐵吸收。
「維生素B12」
缺乏B12可能會造成貧血，也會影響神經系統，甚至有可能導致你覺得累或心情不好。
如果是蛋奶素，在蛋和牛奶中也含有B12。全素者最好是攝取補充劑，或是攝取含B12的營養酵母（Nutritional Yeast）。另外有些早餐穀片有另外添加B12，也是一個選項。
到底怎麼吃素才對？資訊哪裡找？
小昱推薦「台灣素食營養協會」網站的「我的健康素食藍圖」。
只要輸入自己的身高體重年齡等資料，就能自動幫你換算每一種食物要吃多少，也有列出上面提到幾個營養素的來源。
我的健康素食藍圖
連結在這裡：https://www.twvns.org/info/nutriplan
「衛生福利部」也有不少健康資訊，包含「素食飲食指標」。
小昱營養師幫大家總結幾項重點：
- 種類多元
例如彩虹飲食，吃不同種類和顏色的食材，攝取植物的植化素，而植化素可以幫忙抗癌抗老…等等。 千萬不要因為自己只愛吃某種蔬菜，其他就其他就通通不吃。 - 全穀類
五穀米、十穀米…等等就是全穀，可以買回來跟白飯混在一起煮。一天至少要吃三個拳頭大的蔬菜，而且是煮熟之後的大小，生菜要很大一盆。但還是要配全穀雜糧澱粉，攝取的纖維才足夠一天的量。建議每天三餐中，至少一餐要吃五穀雜糧。 - 黃豆製品
記得吃黃黑毛三兄弟（黃豆、黑豆、毛豆），攝取優良的蛋白質 - 好油
料理的時候使用：橄欖油、酪梨油、芥花油、苦茶油、菜籽油…等抗發炎的油。並且攝取堅果類，但吃太多堅果熱量高，一天建議不超過一把堅果，大概8到10顆。 - 菇類藻類也別忘
雖然吃素，也不能只吃青菜。菇類以及藻類也需要攝取，更均衡。 - 運動＆曬太陽20分鐘
運動健康，曬太陽有能幫助生成維生素D。維生素D與免疫力、骨質健康，和抗癌許多研究也發現有些許關聯。 但要注意每個人身體能靠曬太陽產生的維生素D量不同，可以去醫院驗血檢查看看，如果低於30 ng/mL 表示身體中的維生素D不足。
衛福部素食飲食指標
一.依據指南擇素食，食物種類多樣化
二.全穀至少三分一，豆類搭配食更佳
三.烹調用油常變化，堅果種子不可少
四.深色蔬菜營養高，菇藻紫菜應俱全
五.水果正餐同食用，當季在地份量足
六.口味清淡保健康，飲食減少油鹽糖
七.粗食原味少精緻，加工食品慎選食
八.健康運動30分，適度日曬20分
在哪裡可以找到小昱——專業的「營養師王若昱」呢？
Instagram： @dailynourish_tw
搜尋 @王若昱營養師 @日日營養 也找得到她唷！
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