身體掃描-sima-yoga-talk-body-scan-script-音檔-逐字稿

身體掃描,是我最近正念八週減壓課程的每日作業。每次練習完都很放鬆,當然也有練習完沒什麼感覺的日子。

注意,單純的,仔細的觀察自己身體的感受。趕能是酸、痛、緊、鬆、麻…等感覺,或是沒有感覺,都很好。不用特意去尋找感覺,也不用特意去讓你的身體來產生感覺。只要專注於當下的感覺就好。

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找一個地方躺下,頭下不放枕頭,下背痠痛不適的話,可以放一個枕頭在膝蓋下,或是把小腿放在椅子上。

單純的呼吸,感受你的身體隨著呼吸一浮一沈。

觀察你的腳趾,有什麼感覺呢?是否有穿襪子?有穿襪子嗎?接觸襪子是什麼感覺?麻麻的嗎?酸酸的嗎?有什麼感覺?沒有感覺的話,也不需要特意去移動。

觀察腳跟,接觸地板的地方有覺得硬硬的嗎?還是其他的感覺觀察腳背,腳背的弧度跟他的觸感。觀察你的腳踝,接觸地面的地方腳踝前後左右側有什麼感覺?這是連接小腿和腳的地方。

觀察你的小腿,接觸地面的地方,以及上下左右側,有什麼樣的感覺?沒有感覺也可以,都很好!

將注意力放到膝蓋,膝蓋的前後左右,接觸地面的地方,和接觸空氣或褲管的地方。感覺大腿,接觸空氣或褲管的感覺,觀察肌肉、結締組織和血管,觀察他有什麼樣的感覺。

將注意力移動到臀部,你的骨盆腔。感受一下接觸地面以及裡面肌肉骨頭,整個體腔惡感受。隨著呼吸你的感覺有沒有什麼樣的變化呢?

跟著觀察你的背部,下背部和地板之間的空隙,你的上背部,你的整個背部有什麼樣的感覺呢?

如果你的心飄移了,可以將注意力回到你的呼吸,觀察他。有感覺的話就有感覺,沒有感覺就沒感覺。全然地接受他。

接著觀察你的腹部,你的小腹。隨著呼吸一浮一沈。皮膚和內臟的感覺,側邊的腰部有什麼感受?

觀察你的胸腔,隨著呼吸一上一下,吸氣感受到擴張,吐氣感受到收縮。帶給你什麼樣的感覺呢?觀察你得肋骨,甚至是心臟的跳動,還有你的肺部。

向上觀察到肩膀然後沿著手臂,將注意力轉移到手指。有什麼感覺呢?手指縫之間的空間,手背接觸地板的地方,有什麼感覺呢?手臂接觸地面的地方,有什麼感覺呢?手掌有什麼感覺呢?手腕前後左右側,有什麼感覺?

接著觀察你的下手臂,碰著地面的地方,接觸空氣或地面的地方。你的手軸的上下前後,有什麼感覺嗎?感受上手臂接觸地面和空氣,或是衣袖的地方,甚至觀察你的肌肉和骨骼,感受整隻手有什麼感覺?

將注意力移動到肩膀,這裡常常乘載著壓力。吐氣讓他放鬆,讓緊繃離開,吸氣讓需要的進來。肩膀不同部位有什麼感覺呢?接觸地面的地方有什麼感覺呢?

慢慢的移動注意力到頸部,前後左右觀察一下,感受脖子與地板之間的空間,感受呼吸管和氣管。吸氣吐氣時,你的呼吸管有什麼感覺嗎?還是有不同的感覺呢?

觀察你的下巴,嘴巴,嘴唇,牙齒和口腔。觀察你的人中,鼻子和鼻腔,感受空氣一進一出有什麼感覺呢?感受眼睛,眼球,眉毛,以什麼感覺。觀察你的臉頰,你的額頭。這裡乘載著很多情緒,仔細觀察他有什麼感受。

將注意力移動到後腦勺,耳朵和內耳,觀察你頭頂接觸空氣的地方有什麼感受?

觀察整顆頭和整張臉,有什麼感覺?

現在將你的身體視為一體,感受你的全身,從頭到腳。他們是一體的。觀察你全身有什麼樣的感覺。

緩緩地吸氣,緩緩地吐氣,身體隨著呼吸一浮一沉。你的身體有緊緊的,不舒服的地方嗎?吸氣時感受空氣流動到那個地方,吐氣時從那裡流出。感受空氣充滿你的全身。慢慢的呼吸,觀察你的呼吸。

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