EP23-身體掃描

身體掃描，是我最近正念八週減壓課程的每日作業。每次練習完都很放鬆，當然也有練習完沒什麼感覺的日子。

注意，單純的，仔細的觀察自己身體的感受。趕能是酸、痛、緊、鬆、麻…等感覺，或是沒有感覺，都很好。不用特意去尋找感覺，也不用特意去讓你的身體來產生感覺。只要專注於當下的感覺就好。

找一個地方躺下，頭下不放枕頭，下背痠痛不適的話，可以放一個枕頭在膝蓋下，或是把小腿放在椅子上。

單純的呼吸，感受你的身體隨著呼吸一浮一沈。

觀察你的腳趾，有什麼感覺呢？是否有穿襪子？有穿襪子嗎？接觸襪子是什麼感覺？麻麻的嗎？酸酸的嗎？有什麼感覺？沒有感覺的話，也不需要特意去移動。

觀察腳跟，接觸地板的地方有覺得硬硬的嗎？還是其他的感覺觀察腳背，腳背的弧度跟他的觸感。觀察你的腳踝，接觸地面的地方腳踝前後左右側有什麼感覺？這是連接小腿和腳的地方。

觀察你的小腿，接觸地面的地方，以及上下左右側，有什麼樣的感覺？沒有感覺也可以，都很好！

將注意力放到膝蓋，膝蓋的前後左右，接觸地面的地方，和接觸空氣或褲管的地方。感覺大腿，接觸空氣或褲管的感覺，觀察肌肉、結締組織和血管，觀察他有什麼樣的感覺。

將注意力移動到臀部，你的骨盆腔。感受一下接觸地面以及裡面肌肉骨頭，整個體腔惡感受。隨著呼吸你的感覺有沒有什麼樣的變化呢？

跟著觀察你的背部，下背部和地板之間的空隙，你的上背部，你的整個背部有什麼樣的感覺呢？

如果你的心飄移了，可以將注意力回到你的呼吸，觀察他。有感覺的話就有感覺，沒有感覺就沒感覺。全然地接受他。

接著觀察你的腹部，你的小腹。隨著呼吸一浮一沈。皮膚和內臟的感覺，側邊的腰部有什麼感受？

觀察你的胸腔，隨著呼吸一上一下，吸氣感受到擴張，吐氣感受到收縮。帶給你什麼樣的感覺呢？觀察你得肋骨，甚至是心臟的跳動，還有你的肺部。

向上觀察到肩膀然後沿著手臂，將注意力轉移到手指。有什麼感覺呢？手指縫之間的空間，手背接觸地板的地方，有什麼感覺呢？手臂接觸地面的地方，有什麼感覺呢？手掌有什麼感覺呢？手腕前後左右側，有什麼感覺？

接著觀察你的下手臂，碰著地面的地方，接觸空氣或地面的地方。你的手軸的上下前後，有什麼感覺嗎？感受上手臂接觸地面和空氣，或是衣袖的地方，甚至觀察你的肌肉和骨骼，感受整隻手有什麼感覺？

將注意力移動到肩膀，這裡常常乘載著壓力。吐氣讓他放鬆，讓緊繃離開，吸氣讓需要的進來。肩膀不同部位有什麼感覺呢？接觸地面的地方有什麼感覺呢？

慢慢的移動注意力到頸部，前後左右觀察一下，感受脖子與地板之間的空間，感受呼吸管和氣管。吸氣吐氣時，你的呼吸管有什麼感覺嗎？還是有不同的感覺呢？

觀察你的下巴，嘴巴，嘴唇，牙齒和口腔。觀察你的人中，鼻子和鼻腔，感受空氣一進一出有什麼感覺呢？感受眼睛，眼球，眉毛，以什麼感覺。觀察你的臉頰，你的額頭。這裡乘載著很多情緒，仔細觀察他有什麼感受。

將注意力移動到後腦勺，耳朵和內耳，觀察你頭頂接觸空氣的地方有什麼感受？

觀察整顆頭和整張臉，有什麼感覺？

現在將你的身體視為一體，感受你的全身，從頭到腳。他們是一體的。觀察你全身有什麼樣的感覺。

緩緩地吸氣，緩緩地吐氣，身體隨著呼吸一浮一沉。你的身體有緊緊的，不舒服的地方嗎？吸氣時感受空氣流動到那個地方，吐氣時從那裡流出。感受空氣充滿你的全身。慢慢的呼吸，觀察你的呼吸。

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