EP 44 – 正念飲食 ⑶:如何正念吃?飯前必問自己的三個問題

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上一集我們提到了為什麼想吃東西的三大理由,但是到底該怎麼進行正念飲食,該怎麼吃才算是正念的吃,你是不是還有點疑惑?

如果還沒有聽前兩集,我做正念飲食系列節目的原因,是最近正在線上學習一堂有關正念飲食的課程。學習的過程很有收穫,想藉著節目把學習心得分享給你們。有興趣的話, 你可以在節目文字版找到課程連結。

正念飲食的練習不是一種新潮的健康飲食方法,也不是像168斷食,節食或是其他減重的方式,像是生酮飲食,無麥麩飲食,地中海飲食…等等等。正念飲食的重點是正念,最重要的是帶著“覺察”去感受吃東西從頭到尾的過程。

這一集也是正念飲食主題的最後一集,除了分享我跟著課程學到的正念吃法,以及正念飲食之前必問自己的三個問題,幫助自己正念的吃。也分享我覺得正念飲食帶給我意外收穫,將在節目最後才揭曉!

「態度」決定了,你到底有沒有正念飲食!

所以回到主題:到底怎樣吃,才算是正念的吃呢?

「態度」決定了,你到底有沒有正念飲食!

你是不是想說,怎麼會是態度?難道不是什麼小技巧,或是咀嚼的方式,甚至是能夠控制食慾的方式嗎?

說實話,我一直覺得,變快樂呀~變健康呀~都是正念練習的副產品,正念飲食也是其中一種正練練習的方式而已

正念飲食的核心,是吃東西的態度。我認為有兩個重點態度我們需要面對。

第一點:我們否抱持的善意和感恩的心,非評價面對吃東西這件事?

有時候我們會不自覺,批判沒辦法完美做到正念飲食的自己。

我自己在練習冥想,或是練習瑜珈,甚至教學生瑜珈的時候,都碰過同樣的問題:那就是自我要求太高,總覺得自己做得不夠好,一直批評自己,甚至評斷他人。

舉個我自己的例子,我一開始練習呼吸靜觀的時候常常一直分心,或是睡著,或是心想「這真的有用嗎?」。這時候我在練習的完全不正念,而只是在練習批判。我加強的不是正念的力量,而是批判的力量。

就像你一直練習畫畫,你繪圖的能力就會加強。一直練習樂器,樂器演奏就會越來越熟練。所以你練習的態度非常重要,如果正念飲食練習時,你發現自己會批評大吃大喝的自己,或是控制不住食慾的自己,那你就是在練習批評,而非正念。

所以比如當暴飲暴食,或克制不住食慾的情況發生時,記得要不要批評自己。如果可以的話,去覺察自己為什麼而吃?自己現在有多飽?自己到底需要的是什麼?然後跟自己說「喔~太棒了你發現自己吃東西的理由!也覺察出自己身體的飢餓狀態了,很棒!」

我記得課程中提到,呼吸靜觀時,從思緒離開會到專注自己呼吸的那一瞬間,你的想法非常重要。如果你在那時候批評自己「啊~我怎麼又分心了」,那你練習的就是批判。記得在那時候愉快地告訴自己:「歡迎回來~」。

我知道這聽起來有點難,尤其如果你已經練習「自我批評」很久了,能力一定很強,就像等級超高的魔王不好打敗。所以慢慢來,憑著自己的練習一路慢慢過關斬將,當你發現自己又批評自己的時候,也不需要再一次批判自己「啊~我怎麼又批評自己了」,那你又反向增強了你的批判能力啦!

正念飲食跟正念一樣,非評價是基礎中的基礎。

第二點:要把正念吃當作跟刷牙洗臉一樣,是日常的自我照顧

如果我們正念飲食當作是一個“額外”的作業,那做起來可能會很辛苦,你就會越來越不想正念吃,想逃避這個練習。你會覺得喔我太忙了,沒辦法特別撥出時間練習,或是覺得壓力很大。

所以找到不給自己壓力的方式最重要!我覺得一開始最重要的是慢慢來,找一個你覺得可以很簡單開始的方式。

比如一天其中一餐不看手機,專心練習正念飲食。或是每次張嘴之前其實只要花個幾秒,感覺一下自己現在的飢餓度,還有吃飯的中間,感覺自己的飽足度,這也是練習的一部份。你奧需做的是找到適合自己的方式,當作每天照顧自己的一環。

我現在把練習它當作是遊戲一樣跟自己玩,比如午餐吃到一半我會對自己說「剛才吃飯以前的飢餓度是3,現在是6了呢!我居然在這麼快就飽了,我還以為我可以吃很多!

至於飢餓量表怎麼使用,你可以收聽正念飲食系列的第一集,也是聊療瑜珈**[第43集:飢餓量表](https://simayogatalk.com/mindfuleatingtriggers/(opens)。**

Youtube也找得到上述節目的影片版本,我有介紹如何使用飢餓量表,檢測自己的飢餓度。

吃之前,三個必問自己的問題

所以到底要怎麼做,才能維持正念飲食該有的態度呢?在這堂課程提到每次再吃東西之前,給自己提問的方式:

(一)我想要什麼?

我現在想吃什麼?包含食物的種類,鹹的甜的,料理方式:炒的間的炸的,有沒有特定想吃什麼食材,一定要吃家店的某個食物?一定要的某種養分,比如健身的人常常要蛋白質…等等。重點是你心裏「想要」什麼,去問自己這個問題。

(二)我真正需要什麼?

有可能很難判斷自己到底需要什麼,但多練習慢慢會越來越清楚。比如你身體需要能量?有特別的飲食需求,比如腹瀉的時候要吃清淡的食物。營養是否均衡?你一天需要的養分都有吃到嗎?你有沒有特別需要某種營養?等等…

尤其是,你真的肚子餓嗎?你為什麼想吃東西?也許你需要的不是食物,而是別的!比如一個擁抱?

(三)我有什麼?

此問題類似感恩冥想,而這個問題又分為兩大類:

A類型我有什麼:

問自己:我身邊有食物滿足自己?

如果沒有的話,可以上班上課的時候,可以準備一些自己喜歡的食物,或替自己準備午餐,讓自己不擔心會吃不到喜歡吃的東西。

如果飢餓度到3或是4的時候,手邊隨時可以補充能量。也包含在家裡的時候,甚至是旅行的時候,準備基礎的食材和調味料,隨時能夠下廚。讓你有種:我不會沒有我喜歡吃的東西~那樣的感覺。

「可能之後吃不到喜歡的食物」的想法,常常是焦慮的來源。你有沒有遇過自己到某個餐廳,或是朋友聚餐時,看到有自己喜歡的食物,明明不太餓,但還是吃了!因為擔心自己不吃會被別人吃掉,或是之後再也沒有會吃到。

遇到這種狀況,我的做法是告訴自己「現在不吃,之後還是吃得到,為啥要把自己搞得那麼撐?」。

很神奇的,跟自己提問之後,我想吃那個東西的慾望降低了很多,當然也是有幾次還是忍不住把喜歡的食物吃掉,需要繼續練習。

B 類型我有什麼:

看看自己眼前有什麼食物,然後在心裡,或是對食物的感恩說出來!

吃東西是我們在補充能量,所以每一口飯,都是很多很多恩惠下誕生的。比如粒粒皆辛苦的農民,甚至還有中間運輸販賣,以及做菜的人。

除此之外也別忘了土壤雨水以及大地,大自然提供了養分讓動植物生長,我們才有機會攝取營養,成為身體的能量。

謝飯,不管是你吃的點心零食,還是正餐,每一口都是經歷的許多過程才到自己嘴裡,值得一一感謝。

我的正念飲食日常收穫

從練習到錄製節目的現在,我發現自己慢慢在吃飯後想吃點心的慾望降低了,也比較少因為是自己喜歡的菜色,而多吃一碗。

比如我想吃巧克力的時候,我還是會吃巧克力。但是數量慢慢減少,甚至有時候我會改成只在豆奶爭加上巧克力粉,泡一杯糖少點的可可,或自己選擇對自己比較健康的食物,來滿足想要巧克力的這種慾望。

而我的意外收穫是什麼呢?就是發現自己居然非常容易因為感覺無聊而去吃東西!

其實正念飲食日常中,我最投入也覺得最好玩的部分是區分吃東西的原因。我發覺自己容易被外在因素影響,比如看到眼前有食物我就忍不住想吃。所以現在剩菜我都馬上收到冰箱,零食也收在櫃子身一點不好取得的地方,增加獲得食物的困難度。

其實我本來預想,外在因素我吃太多的主要原因。可是沒想到,我大部分想吃零食的慾望,都是內在情緒飲食。當我覺得有點無聊的時候,食慾就會出現。比如看劇,或是男友在工作,我一個人無所事事的時候,不知道做什麼卻也不想工作的時刻。看來看劇並沒有讓我快樂,而是我覺得無聊呀!

我默默發現,只要我有事情做的時候,比如在庭院照顧植物,或是打掃,甚至是做飯的時候,我想吃東西的慾望大幅降低。而我覺得無聊或是在看劇的時候,大部分是在逃避工作這件事情,逃避完又覺得不工作很無聊,所以就跑去吃東西。我還有一次泡了奶茶,砲完後就不想喝了,但又覺得很浪費最後我還是喝掉了…明顯是我很無聊,想找事情做,吃吃喝喝和準備食物,變成有趣的事情。

所以現在我在無所事事而想吃東西的時候,我就會自己多找一些必須“動身體”的事情,那種亂吃東西的慾望很快就消失了。


你呢?你的日常正念飲食,有沒有帶給自己什麼收穫呢?

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