EP 43 – 正念飲食 ⑵：為什麼忍不住想吃？三大進食動機！

掌控你的食慾，不再被食慾控制

上一篇介紹了正念飲食中好用的小工具「飢餓量表」，算是開始練習正念飲食的步驟一，而這一篇介紹驅動我們進食的因素，進入正念飲食步驟二。

正念飲食的練習不是一種新潮的健康飲食方法，也不是像168斷食，節食或是其他減重或減肥的方式，不像是生酮飲食，無麥麩飲食，地中海飲食…等等等特殊的飲食法。

正念飲食的重點是正念，最重要的是帶著“覺察”去感受吃東西從頭到尾的過程。

本次會介紹三大進食動機，以及如何觀察自己的飲食動機。開始掌控你的食慾，不再被食慾控制！

如果還沒有看上一篇有關「飢餓量表」的文章，我做個系列是因為最近正在線上學習一堂有關正念飲食的課程，學習的過程很有收穫，就想說要把我學習的心得分享給大家！有興趣的話， 你可以去這裡看看課程完整內容。這一系列的Podcast以及文章，是我上課和練習的心得，藉此分享給其他對正念飲食有興趣的人。

飢餓量表除了音頻之外，我也做成的Youtube的影片形式，不知道影片版有沒有更清楚呢？如果喜歡這樣模式的話記得在這篇文章或是youtube影片留言跟我說～

正念飲食不是特殊的飲食法，重點是「正念」

在開始介紹讓我們吃東西的各種原因以前，要記得：

正念飲食的練習不是一種新潮的健康飲食方法，正念飲食不是食療，也不是節食，更不是某種瘦身法。不是像168斷食，生酮飲食，無麥麩飲食，地中海飲食…等不同類型的特殊飲方式或飲食限制。

正念飲食的重點是「正念」，要帶著“覺察”去感受吃東西從頭到尾的過程，也可以說是一種覺察訓練，但重點是跟食慾和吃東西這件事有關。

首先要練習正念最重要，也是非常難做到的一件事：「非評價」在練習正念飲食的時候，要記得對自己寬容！

我自己也是會有啊～想吃很油又很不健康的時候，蛋糕甜點巧克力薯條的時候，吃完有時也有點罪惡感。或是明明已經飽了，卻還是忍不住伸手拿東西吃，吃完又後悔。正念飲食要練習的就是，先察覺自己正在自我評斷自己，接著試著不去評論做了這些事的自己。

聽起來很容易，實際做起來很難呀！因為我們大多時候都是自己內心的敵人很強悍，忍不住要一直出還批判自己。正念我們要練習讓內心的啦啦隊跳出來，跟自己說沒關係！你做得很棒了！

吃東西也是，也許吃又油又甜的食物，吃得太多，會讓我們覺得啊～～好最惡，自己好糟糕！！但別忘了給自己讚美：恩，我發現自己正在吃油膩的東西，因為我覺得壓力很大！！

在正念飲食覺察訓練的時候，建議寫下來你當下的感覺做紀錄。我自己是沒有寫下來，但我會再吃的時候，或是吃之前，有時候甚至吃完了才想到要正念覺察。那個時候我就會花個一兩分鐘，去回想自己到底為什麼而吃。

如果男友在旁邊的話我就會分享給他們知道（順便偷偷宣傳我平常在練習的正念到底是什麼），沒有人的話我會自言自語說出來，我覺得跟自己說話可以幫助我記憶。原因是我實在有時候不知道要怎麼辦，懶得特別找一張紙跟筆寫下來，這樣似乎增加我執行正念飲食的困難度。

當然你也可以選擇你自己的喜歡的方式，也許用紙筆寫下來適合你，或是記在手機的記事本中，都很好。你也可以嘗試不同的紀錄方式，找到自己方便又喜歡的紀錄以及反饋模式，記錄自己練習正念飲食的覺察過程與心得。

想吃東西的慾望，被內外各種因素給控制

本篇前面有提到：壓力大可能是忍不住讓我們去吃東西的原因，那還有哪些因素促使我們去吃東西呢？

我們的進食動機分三大類：

• 生理需求：你的身體給你什麼樣的訊號，告訴自己該補充能量了？是肚子叫嗎？沒力氣？覺得昏昏沈沈的？口渴？
• 外在環境：被外在的因素影響，引起你想吃東西的慾望。例如看見孩子勝在盤中的食物不想浪費，看到身旁的人再吃東西，聞到食物的香味，瞥見食物的廣告…這些都會進而引起我們的食慾。
• 內在情緒：有時候因為情緒，而讓我們想吃東西，比如說心情不好的時候，沮喪或憂鬱的時候，壓力大到爆棚的時候，傷心難過的時候，快樂或情緒高昂的時候，喜慶的時候。很容易忽略的是，正在執行某種特殊飲食法的時候，可能會讓我們反而更想吃某種東西。比如斷食的時間比平常想吃的慾望更強烈，生酮飲食不能吃澱粉反而讓你更有吃白飯的慾望…這都可能引響你的食慾。

當我們更了解自己的動機之後，你開始就可以每一次在想吃某某食物～～～～的這樣想法出現時，去自我判斷一下自己這股去動力的來源到底是什麼。

基本上如果不是太頻繁地情緒性進食，用食物來排解情緒都是很正常的，但要小心別過度依賴食物作為情緒抒發的出口！

正念飲食初心者，第一次開始練習的簡單小技法！

課程中有提到幾個可以去觀察注意的地方：

• 生理感受：感受自己肚子餓的時候，身體有什麼反應或感覺出現？比如肚子叫，開始覺得沒力氣？
• 癮頭： 有沒有突然很渴求某種食物或飲料的感受出現？為什麼呢？是什麼時機點出現的？
• 飲食的經驗：你在什麼時間？吃什麼？吃多少？
• 飲食習慣：你在準備食物的時候有沒有什麼習慣？或是計畫要吃什麼的時候，有沒有特別的一定要的需求？有沒有一定意在某個位置或是使用某個餐具吃東西的習慣？
• 身體能量：你吃完東西後，身體的能量去哪了？會不會昏昏沈沈的，會不會很想要睡覺？
• 開始覺察你感受到餓得第一個信號是什麼時候出現，是什麼樣的信號 。像我是覺得有種胃縮了一下，開始無法專注做事一直在想食物的時候，就是我想吃東西了！
• 發現並記錄你的進食動機：生理需求、外在環境、內在情緒。你吃了什麼？你為什麼要吃這個？自己感覺一下到底吃東西的理由是什麼

正念飲食練習加油！

Love & Peace,

Sima

你可以在下面平台收聽以及追蹤
☟聊療瑜珈 Sima Yoga Talk☟