瑜珈和冥想幫助壓力管理-sima-yoga-talk
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壓力是敵人還是朋友?

壓力:通常會讓人聯想到喘不過氣,不舒服的情況。當我們覺得「壓力大」的時候,經常是處在焦慮或煩躁的狀態。過多的壓力,可能會導致你情緒低落,易怒生氣,工作學習表現變差。但也有所謂的良性壓力(eustress)——幫助你更有動力,積極向上。適度的良性壓力,能讓你工作或學習表現變好。 

只不過同樣強度的壓力,同樣的狀況,不見得對每個人的反應都相同。下面王先生和白小姐的故事,也許可以更好地理解壓力對我們身裡造成的影響:

熱愛挑戰的王先生

王先生喜歡有挑戰性的工作,一成不變的任務對他來說很無聊。所以每當他接受公司派他做重要的任務時,他都會很興奮,靈感不斷湧現。他努力地完美達成任務,完成的那一刻讓他覺得很有成就感。他很努力,想在職場上趕快升遷,獲得一席之地。

他的職責越來越多,任務也越來越困難。每當事情發展不如預想時,他會感到焦躁不安。一有同事犯錯,他就會憤怒地大聲斥責。他常常覺得心跳快,變得容易冒汗,頭痛,幾乎每晚都失眠。睡不好也導致他白天工作時精神不振,只能一直靠喝咖啡提神。新的挑戰讓他喘不過氣,也感覺到自己的表現越來越不如前。

在家裡,他總是對家人大小聲,老是發脾氣。他的家人看他身心狀況越來越糟,建議他換工作。希望他別再擔當重責大任,別再追求刺激的專案,找個輕鬆一點的差事就好。

可是王先生不想換工作,他沒辦法想像自己做著無聊呆板的事。如果工作沒辦法給他挑戰,專案不夠新鮮刺激,他要去哪裡找成就感以及前進的動力?

怕麻煩的白小姐

白小姐很怕麻煩,覺得事情從簡就好。跟同事王先生不一樣,壓力對她來說沒辦法成為動力。如果事情太複雜太困難,她會盡量讓其他同事來執行。她覺得每天完成該做的部分,時間到了準時下班回家,想出門旅行的時候能隨時休假最重要。白小姐幾乎不跟人起衝突,大家都覺得她脾氣好又溫柔;一有紛爭時,白小姐總是選擇退讓,避免事情越搞越糟。她為自己和善的個性感到驕傲。跟王小姐在一起時,氣氛總是和樂融融。

最近白小姐的上司交代她獨立完成一個新專案,她避不開只好接下了。這個任務讓她工作壓力倍增,開始覺得很憂鬱。有時同事不配合她專案的進行,白小姐又不想和人起衝突,只好默默的自己完成所有瑣事。一遇到難題,她就盡量選擇不去碰觸,但反而讓狀況越來越糟。

現在早上鬧鈴一響,她感到全身沈重,不想從床上起來。上班的時候老是打瞌睡,沒動力。每天工作最期待的就是下班和週末,週日晚上又可惜週末怎麼不能長一點。白小姐越來越憂鬱,越來越沒自信,也開始考慮是否該辭職休息。但想辭職之後沒辦法維持生計,又不敢遞上辭呈,反而多了另外一個煩惱。

你生活中是不是也發生過像王先生或白小姐類似的狀況呢?除了職場,壓力可能來自生活中的各處。可能是家庭,可能是人際關係,可能是經濟壓力……等等。靜下來想一想,你的壓力來源是什麼?

你是不是發現自己無法「避開」所有的壓力,畢竟我們不工作可能會無聊,不跟他人相處也可能感到孤單。但這些社交或生活中的大小事,都可能是壓力的來源。我們避不開壓力,只能學習怎麼跟壓力好好相處。而瑜珈和冥想的其中一個好處,就是幫助你壓力管理得更好。

壓力反應 戰鬥或逃跑(fight-or-flight)

壓力一來,刺激我們的身體自動做出反應,這稱為壓力反應(stress response)。可能像是王先生一開始,讓他工作更有動力,對生活有好的影響。也可能使得你憂慮,焦躁,頭痛,失眠……等等,負面地影響生活。

我們的身體接收到壓力後,就會刺激自律神經系統反應。讓我在這裡簡單解釋一下自律身經中的交感神經和副交感神經。

想像如果我們生活在一萬年前的原始森林中,被肉食猛獸發現,這時交感神經就會活化,呼吸心跳加快,叫我們趕快逃跑(不然會死啊!)。如果正在追捕獵物,你必須要跟獵物搏鬥,交感神經也會讓我們處於警覺和戰鬥的狀態(抓不到就餓肚子)——這就是所謂的戰鬥或逃跑機制(fight-or-flight)。

交感神經是油門,幫助我們身體準備好逃跑或戰鬥;副交感神經像是煞車,在休息時起作用,幫助我們放鬆。分享下面中國醫藥大學的廣告影片,簡單解釋自律神經和交感神經的作用,和自律神經失調的問題。

其實,我們的大腦不斷的在“下丘腦”區處理信息, 然後下丘腦通過自律神經系統,向身體的其他部位發送信號,來刺激活動或放鬆。Marcelo Campos 於哈佛醫學院醫療保健出版(Harvard Health Publishing)發表的文章中提到:睡不著的夜晚,和公司老闆的互動,當你決定訂婚時振奮的感受,或午餐享用的健康餐點,都會刺激它(自律神經系統)回應。

自律身經隨時隨地都在反應。如果你不停地接受負面刺激:睡不著、過多的壓力、一直吃不健康的食物,你的煞車——副交感神經可能會失靈;而你的油門——交感神經,則會帶你超速前進,一直處在戰鬥或逃跑的反應當中。

可是就像王先生和白小姐遇到的狀況,如果你沒辦法,或不想避開壓力來源怎麼辦?生活中的壓力是必要的也是不可避免的。它可能是工作的動力來源,但也可能讓你憂鬱或焦躁。我們都需要學習怎麼管理壓力,充分準備自己在面對壓力時,擁有調節身心反應的能力。

啟動副交感神經 讓身心休息

Kelly Mcgonigal 於Yoga Journal發表的文章中,以水龍頭來比喻交感神經和服交感神經的關係。

  • 熱水閥是交感神經,給你熱量,力量和動力。
  • 冷水閥是副交感神經,讓你冷卻,休息和放鬆。

當你需要戰鬥或逃跑時,把冷水閥調小,水溫變高,能量變多,讓你可以處理挑戰。當任務完成,挑戰結束後,打開冷水閥,以舒適的水溫休息。她也提到,我們需要讓副交感神經主控我們面對刺激時的反應,才能以以更理性,更正面的態度,面對壓力。

如果你能夠好好的面對壓力,主控反應的是副交感神經。它(副交感神經)負責喚醒你的身體,準備面對壓力來源;我們不該讓交感神經主控這一切。

換句話說,就是得學會讓你的身體在解決完壓力和挑戰後,快速回復到休息的狀態(啟動副交感神經)。別讓負責戰鬥和逃跑的交感神經掌握主導權,才能更有效的管理壓力。

瑜珈冥想 幫你放鬆休息

科學家早已發現,心靈的狀態和身體會互相影響,如果心情平靜放鬆,身體肌肉也會跟著放鬆(Parshad O.)。另外,我們吸氣的時候會偏向交感神經,讓心跳變快;吐氣的時候會偏向副交感神經,讓心跳變慢。

瑜珈的練習強調身心靈平衡,是從內到外的修煉。不只強健身體,也放鬆心靈。如果你上過瑜珈課,可能會常常聽到老師要你專注於當下的感受或呼吸,吐氣慢一點;大休息的時候可能會引導你你放鬆;做困難瑜珈體位的時候同時讓你放鬆…等等,這些練習都能幫助你啟動副交感神經。

此外,冥想練習對放鬆也有幫助,穩定自律神經系統,讓副交神經主控你對刺激的反應。 因此瑜珈和冥想練習者,面對壓力能更有彈性,有效降低各種疾病(尤其是心肺疾病)的危險因素。

||延伸閱讀:瑜珈幫助你增強免疫力,對抗肺炎COVID-19

如何維持長期練習 不讓自己輕易放棄?

測量自己的心率變異 (HRV)

當然瑜珈和冥想練習,與你是否能夠好好管理壓力之間的關係,在短時間內也許感受不到明顯的成效。但長期練習者都能感受到瑜珈的益處。

瑜珈對於壓力管理的效果要怎麼才能看出來呢?不像減重,你只要每天量體重就能知道自己的進展。但冥想或瑜珈對於心靈健康的幫助,常常讓人覺得是主觀感受。你今天練習完覺得通體舒暢,隔天冥想後卻又沒什麼感覺。到底要怎麼樣測量你是否能夠放鬆呢?

其實科學家早已經發現自律神經系統和心率變異之間的關係。心率異變分析(Heart Rate Variability,以下簡稱HRV)指的是心臟跳動之間的時間差所計算出來的。時間差越大,顯示你越放鬆。話句話說,HRV指數越高,你的自律神經就越健康,你的壓力管理能力也就越好!

HRV 心率變異分析

那要怎麼去測量HRV呢?除了去醫院做心電圖之外,在家裡想測量的話也可以考慮用能測量HRV的運動錶。Marcelo Campos 在他的文章中提到,由於運動錶的準確度不一定很好,建議配合使用胸帶來測量。

如果你已經有的話,每次做瑜珈和冥想的時候都可以帶著,甚至可以紀錄練習前後的差別。看到結果後,也許會讓你更有動力,並堅持練習下去。

找老師上課

如果你自認自制力不好,或是希望有人指導,最好的方法就是找老師定期指導。瑜珈的話可以報名你喜歡的且適合你的團體瑜珈課,看網路影片持續(有很多10天瑜珈挑戰等等相關影片在youtube),或是報名私人瑜珈課讓老師根據你的狀況調整,也可以在網路上參加線上瑜珈課程

想練習冥想,可以找找看冥想引導音頻,讓冥想導師用聲音帶領你持續練習,或是參加線下冥想課程。網路上也找得到許多冥想課程,中文不多以英文為主。這裡推薦一個平台,有我很喜歡的冥想導師Tara Brach開的課。不過你也可以自己上網找找看,也許會發現你更喜歡的冥想課風格。

也許某天你會發現,練習瑜珈和冥想,讓你的自律神經更健康;面對壓力時,能夠用更理性和平靜的心態面對,不容易再像王先生或白小姐一樣,備受壓力折磨。某天,壓力將不再是你的敵人,而是相處融洽的好友。

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