壓力大？練習瑜珈冥想 學習跟壓力做朋友

壓力是敵人還是朋友？

壓力：通常會讓人聯想到喘不過氣，不舒服的情況。當我們覺得「壓力大」的時候，經常是處在焦慮或煩躁的狀態。過多的壓力，可能會導致你情緒低落，易怒生氣，工作學習表現變差。但也有所謂的良性壓力（eustress）——幫助你更有動力，積極向上。適度的良性壓力，能讓你工作或學習表現變好。 

只不過同樣強度的壓力，同樣的狀況，不見得對每個人的反應都相同。下面王先生和白小姐的故事，也許可以更好地理解壓力對我們身裡造成的影響：

你生活中是不是也發生過像王先生或白小姐類似的狀況呢？除了職場，壓力可能來自生活中的各處。可能是家庭，可能是人際關係，可能是經濟壓力……等等。靜下來想一想，你的壓力來源是什麼？

你是不是發現自己無法「避開」所有的壓力，畢竟我們不工作可能會無聊，不跟他人相處也可能感到孤單。但這些社交或生活中的大小事，都可能是壓力的來源。我們避不開壓力，只能學習怎麼跟壓力好好相處。而瑜珈和冥想的其中一個好處，就是幫助你壓力管理得更好。

壓力反應 戰鬥或逃跑（fight-or-flight）

壓力一來，刺激我們的身體自動做出反應，這稱為壓力反應（stress response）。可能像是王先生一開始，讓他工作更有動力，對生活有好的影響。也可能使得你憂慮，焦躁，頭痛，失眠……等等，負面地影響生活。

我們的身體接收到壓力後，就會刺激自律神經系統反應。讓我在這裡簡單解釋一下自律身經中的交感神經和副交感神經。

想像如果我們生活在一萬年前的原始森林中，被肉食猛獸發現，這時交感神經就會活化，呼吸心跳加快，叫我們趕快逃跑（不然會死啊！）。如果正在追捕獵物，你必須要跟獵物搏鬥，交感神經也會讓我們處於警覺和戰鬥的狀態（抓不到就餓肚子）——這就是所謂的戰鬥或逃跑機制（fight-or-flight）。

交感神經是油門，幫助我們身體準備好逃跑或戰鬥；副交感神經像是煞車，在休息時起作用，幫助我們放鬆。分享下面中國醫藥大學的廣告影片，簡單解釋自律神經和交感神經的作用，和自律神經失調的問題。

其實，我們的大腦不斷的在“下丘腦”區處理信息， 然後下丘腦通過自律神經系統，向身體的其他部位發送信號，來刺激活動或放鬆。Marcelo Campos 於哈佛醫學院醫療保健出版(Harvard Health Publishing)發表的文章中提到：睡不著的夜晚，和公司老闆的互動，當你決定訂婚時振奮的感受，或午餐享用的健康餐點，都會刺激它（自律神經系統）回應。

自律身經隨時隨地都在反應。如果你不停地接受負面刺激：睡不著、過多的壓力、一直吃不健康的食物，你的煞車——副交感神經可能會失靈；而你的油門——交感神經，則會帶你超速前進，一直處在戰鬥或逃跑的反應當中。

可是就像王先生和白小姐遇到的狀況，如果你沒辦法，或不想避開壓力來源怎麼辦？生活中的壓力是必要的也是不可避免的。它可能是工作的動力來源，但也可能讓你憂鬱或焦躁。我們都需要學習怎麼管理壓力，充分準備自己在面對壓力時，擁有調節身心反應的能力。

啟動副交感神經 讓身心休息

Kelly Mcgonigal 於Yoga Journal發表的文章中，以水龍頭來比喻交感神經和服交感神經的關係。

• 熱水閥是交感神經，給你熱量，力量和動力。
• 冷水閥是副交感神經，讓你冷卻，休息和放鬆。

當你需要戰鬥或逃跑時，把冷水閥調小，水溫變高，能量變多，讓你可以處理挑戰。當任務完成，挑戰結束後，打開冷水閥，以舒適的水溫休息。她也提到，我們需要讓副交感神經主控我們面對刺激時的反應，才能以以更理性，更正面的態度，面對壓力。

如果你能夠好好的面對壓力，主控反應的是副交感神經。它（副交感神經）負責喚醒你的身體，準備面對壓力來源；我們不該讓交感神經主控這一切。

換句話說，就是得學會讓你的身體在解決完壓力和挑戰後，快速回復到休息的狀態（啟動副交感神經）。別讓負責戰鬥和逃跑的交感神經掌握主導權，才能更有效的管理壓力。

瑜珈冥想 幫你放鬆休息

科學家早已發現，心靈的狀態和身體會互相影響，如果心情平靜放鬆，身體肌肉也會跟著放鬆(Parshad O.)。另外，我們吸氣的時候會偏向交感神經，讓心跳變快；吐氣的時候會偏向副交感神經，讓心跳變慢。

瑜珈的練習強調身心靈平衡，是從內到外的修煉。不只強健身體，也放鬆心靈。如果你上過瑜珈課，可能會常常聽到老師要你專注於當下的感受或呼吸，吐氣慢一點；大休息的時候可能會引導你你放鬆；做困難瑜珈體位的時候同時讓你放鬆…等等，這些練習都能幫助你啟動副交感神經。

此外，冥想練習對放鬆也有幫助，穩定自律神經系統，讓副交神經主控你對刺激的反應。 因此瑜珈和冥想練習者，面對壓力能更有彈性，有效降低各種疾病（尤其是心肺疾病）的危險因素。

｜｜延伸閱讀：瑜珈幫助你增強免疫力，對抗肺炎COVID-19

如何維持長期練習 不讓自己輕易放棄？

測量自己的心率變異 （HRV）

當然瑜珈和冥想練習，與你是否能夠好好管理壓力之間的關係，在短時間內也許感受不到明顯的成效。但長期練習者都能感受到瑜珈的益處。

瑜珈對於壓力管理的效果要怎麼才能看出來呢？不像減重，你只要每天量體重就能知道自己的進展。但冥想或瑜珈對於心靈健康的幫助，常常讓人覺得是主觀感受。你今天練習完覺得通體舒暢，隔天冥想後卻又沒什麼感覺。到底要怎麼樣測量你是否能夠放鬆呢？

其實科學家早已經發現自律神經系統和心率變異之間的關係。心率異變分析（Heart Rate Variability，以下簡稱HRV）指的是心臟跳動之間的時間差所計算出來的。時間差越大，顯示你越放鬆。話句話說，HRV指數越高，你的自律神經就越健康，你的壓力管理能力也就越好！

那要怎麼去測量HRV呢？除了去醫院做心電圖之外，在家裡想測量的話也可以考慮用能測量HRV的運動錶。Marcelo Campos 在他的文章中提到，由於運動錶的準確度不一定很好，建議配合使用胸帶來測量。

如果你已經有的話，每次做瑜珈和冥想的時候都可以帶著，甚至可以紀錄練習前後的差別。看到結果後，也許會讓你更有動力，並堅持練習下去。

找老師上課

如果你自認自制力不好，或是希望有人指導，最好的方法就是找老師定期指導。瑜珈的話可以報名你喜歡的且適合你的團體瑜珈課，看網路影片持續（有很多10天瑜珈挑戰等等相關影片在youtube），或是報名私人瑜珈課讓老師根據你的狀況調整，也可以在網路上參加線上瑜珈課程。

想練習冥想，可以找找看冥想引導音頻，讓冥想導師用聲音帶領你持續練習，或是參加線下冥想課程。網路上也找得到許多冥想課程，中文不多以英文為主。這裡推薦一個平台，有我很喜歡的冥想導師Tara Brach開的課。不過你也可以自己上網找找看，也許會發現你更喜歡的冥想課風格。

也許某天你會發現，練習瑜珈和冥想，讓你的自律神經更健康；面對壓力時，能夠用更理性和平靜的心態面對，不容易再像王先生或白小姐一樣，備受壓力折磨。某天，壓力將不再是你的敵人，而是相處融洽的好友。