EP 42 – 正念飲食 ⑴：覺察自己的飢餓度 The Hunger Scale

這陣子開始在網路上學習正念飲食。原因很簡單，因為我腰圍圓了一圈！

搬家到別的國家，其他生活中的煩惱，加上我喜歡的起司和巧克力在歐洲又能輕鬆便宜購入，不知不覺我在一個月內增重了三公斤。

我意識到自己吃東西的時候，許多狀況下我不覺得飢餓，只是單純『想吃』。到底要怎麼做，才能不壓抑自己想吃東西的慾望，造成另外一個壓力來源，同時快樂的吃，又能減少我吃東西的量呢？

想起學習瑜珈時接觸到的正念，以及與其相關連的正念飲食，我找到了一個網路課程，正在線上學習正念飲食當中，實踐在生活中也發現相當好用！因此想把我學到的內容，在節目中介紹給各位。

如果有興趣的話，歡迎去嘗試看看這個免費的線上英文正念飲食課程。這次內容的來源出自第一課：The Hunger Scale（音頻中口誤講成Hungry）。The Hunger Scale 飢餓量表是正念飲食練習中，非常好用的小工具。它可以幫助你檢測自己的飢餓程度（還有飽足程度）。

如何使用「飢餓量表」？

基本上，這是用來檢測自己有多餓，並且找出最適合吃東西的時間。畢竟我們『想吃東西！』的時候，常常不是真的餓。

但那又是什麼樣的感覺呢？在量表中，列出了十種跟飢餓以及飽足相關的感覺，分別是：

挨餓，極餓，餓得腸鳴，不餓不飽，滿足，飽，太飽，太脹，撐得想吐。

什麼時候該吃，什麼時候我們不該吃，什麼時候最適合吃？根據量表的感覺，我們來判斷這些時候。

我通常選擇在吃飯前花一點時間比如五分鐘，感受一下自己現在飢餓的程度，判斷自己正在正在量表中的哪個階段，才開始吃東西。

一開始也許三餐都執行有點困難，建議先每天選擇一餐，在開始吃東西以前的5-10分鐘，覺察自己飢餓以及飽足的程度。

別餓過頭才吃

當然不餓的時候，最好別吃東西。但也不要等到餓過頭了才吃飯。很可能會導致暴飲暴食，吃太多也吃太快，不但對消化不好，反而也增加了你吃下去的份量和卡路里。有些人減重，或執行斷食餓過頭，結果等到吃飯時間的時候已經餓得受不了，控制不了自己該吃多少，反而大吃一頓。

餓過頭的話，也容易影響情緒，比如容易生氣，心情不好，頭痛會頭暈，或是身體也有可能產生其他不適。

所以別等到挨餓、極餓或餓的肚子叫的狀態下，才去吃飯唷！最好是在有點餓，或是還不覺得特別餓，但也不覺得飽的時候，就要吃點東西。

小心吃飽滿足的感覺，別再吃下去

要注意當你覺得『滿足、飽了』的時候，千萬別再吃了！

尤其我們的大腦，需要大約20分鐘去「消化」吃飽的感受。所以記得，單你有覺得滿足的時候，差不多該放下刀叉筷子，不再吃下去。

正念飲食需要不斷的練習，正確地感受到自己的飽足以及飢餓程度，也需要不停的練習。前萬別再一開始常常估算錯誤，在錯誤的時間點吃東西這件事，打擊你的自信。

如果一開始不能正確判斷，都是很正常的（我到現在也有出錯的時候呀！）慢慢地，你會吃得更慢，更享受吃東西的過程以及時間，不著急地要把食物吃完，更容易去選擇對自己好的食物。

祝你吃得愉快！

Love & Peace, Sima

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