EP 42 – 正念飲食 ⑴:覺察自己的飢餓度 The Hunger Scale

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這陣子開始在網路上學習正念飲食。原因很簡單,因為我腰圍圓了一圈!

搬家到別的國家,其他生活中的煩惱,加上我喜歡的起司和巧克力在歐洲又能輕鬆便宜購入,不知不覺我在一個月內增重了三公斤。

我意識到自己吃東西的時候,許多狀況下我不覺得飢餓,只是單純『想吃』。到底要怎麼做,才能不壓抑自己想吃東西的慾望,造成另外一個壓力來源,同時快樂的吃,又能減少我吃東西的量呢?

想起學習瑜珈時接觸到的正念,以及與其相關連的正念飲食,我找到了一個網路課程,正在線上學習正念飲食當中,實踐在生活中也發現相當好用!因此想把我學到的內容,在節目中介紹給各位。

如果有興趣的話,歡迎去嘗試看看這個免費的線上英文正念飲食課程。這次內容的來源出自第一課:The Hunger Scale(音頻中口誤講成Hungry)。The Hunger Scale 飢餓量表是正念飲食練習中,非常好用的小工具。它可以幫助你檢測自己的飢餓程度(還有飽足程度)。

The Hunger Scale 飢餓量表,可以印出來貼在吃飯時看得見的地方

如何使用「飢餓量表」?

基本上,這是用來檢測自己有多餓,並且找出最適合吃東西的時間。畢竟我們『想吃東西!』的時候,常常不是真的餓。

但那又是什麼樣的感覺呢?在量表中,列出了十種跟飢餓以及飽足相關的感覺,分別是:

挨餓,極餓,餓得腸鳴,不餓不飽,滿足,飽,太飽,太脹,撐得想吐。

什麼時候該吃,什麼時候我們不該吃,什麼時候最適合吃?根據量表的感覺,我們來判斷這些時候。

我通常選擇在吃飯前花一點時間比如五分鐘,感受一下自己現在飢餓的程度,判斷自己正在正在量表中的哪個階段,才開始吃東西。

一開始也許三餐都執行有點困難,建議先每天選擇一餐,在開始吃東西以前的5-10分鐘,覺察自己飢餓以及飽足的程度。

別餓過頭才吃

當然不餓的時候,最好別吃東西。但也不要等到餓過頭了才吃飯。很可能會導致暴飲暴食,吃太多也吃太快,不但對消化不好,反而也增加了你吃下去的份量和卡路里。有些人減重,或執行斷食餓過頭,結果等到吃飯時間的時候已經餓得受不了,控制不了自己該吃多少,反而大吃一頓。

餓過頭的話,也容易影響情緒,比如容易生氣,心情不好,頭痛會頭暈,或是身體也有可能產生其他不適。

所以別等到挨餓、極餓或餓的肚子叫的狀態下,才去吃飯唷!最好是在有點餓,或是還不覺得特別餓,但也不覺得飽的時候,就要吃點東西。

小心吃飽滿足的感覺,別再吃下去

要注意當你覺得『滿足、飽了』的時候,千萬別再吃了!

尤其我們的大腦,需要大約20分鐘去「消化」吃飽的感受。所以記得,單你有覺得滿足的時候,差不多該放下刀叉筷子,不再吃下去。

正念飲食需要不斷的練習,正確地感受到自己的飽足以及飢餓程度,也需要不停的練習。前萬別再一開始常常估算錯誤,在錯誤的時間點吃東西這件事,打擊你的自信。

如果一開始不能正確判斷,都是很正常的(我到現在也有出錯的時候呀!)慢慢地,你會吃得更慢,更享受吃東西的過程以及時間,不著急地要把食物吃完,更容易去選擇對自己好的食物。

祝你吃得愉快!

Love & Peace, Sima

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