舒緩背痛-瑜珈動作

背痛的原因常常說不清,有時看了不少次醫生還是查不出原因。 有人可能是坐姿不佳又長時間坐在椅子上唸書或工作,髖關節屈肌過度伸展導致下背痛;有人可能是腰椎間盤突出(這個就比較嚴重了);也可能因為壓力或是心理問題,導致背部的同痛……等等。

不管是上背痛,還是下背痛,背痛的原因林林總總,背痛的苦只有痛的人才知道。而瑜珈的動作(體位法)可以幫助背痛,同時幫忙舒緩情緒放鬆。 在參考資料中,這些瑜珈跟背痛的醫學文獻基本上都用上這3個瑜珈動作

我自己在遇到有背痛問題的學生來上瑜珈課時,也會把這3個動作加到課程安排裡。這三個瑜珈動作既不困難,又能有效舒緩及預防背痛。

記得做這些動作的同時好好呼吸,幫助舒緩情緒並放鬆。

||延伸閱讀:看這篇文章學習“腹式呼吸”

1. 嬰孩式  (Child Pose)

中文又稱“快樂兒童式”,梵語是Balasana。這個體位法如同未出世的胎兒,在母親子宮中捲曲的型態。你可以注意到下背和頸椎為本的凹進去的地方,和上背成一條弧線。你的臀部,背部都會感受到非常溫柔的伸展,是很簡單,卻又能馬上幫忙舒緩下背痛的動作。如果你有上過瑜珈課,在很耗體力的練習之後,這個動作常常被拿來當作休息用的姿勢。

動作分解步驟:

a. 跪坐在地上,屁股坐在腳跟上。

b. 背部打直,吸氣的時候手臂平伸往上舉,然後吐氣的時候慢慢往前趴下(記得被盡量打直),直到額頭可以碰到地。感受背部經過脖子,一路延伸到手臂。

**如果額頭碰地上時,臀部沒辦法繼續坐在腳跟上也沒關係。你可以選擇那一塊瑜珈磚,或是瑜珈枕墊在額頭下,能更放鬆維持嬰孩式姿勢,也許你的臀部也就可以坐在腳跟上了。

2. 貓牛式 (Cat and Cow)
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梵語是Marjariasana,其實意思是“貓(marjay)”。但背部向上拱的時候,稱為”貓式“,背部向下凹的時候是“牛式”。做牛貓式體位法時,你會感覺到下半背部的伸展,和脊椎以及核心肌群的活動和延展。配合呼吸去做這個瑜珈動作,同時去仔細感覺一下脊椎和背部,可以增加活動度,舒緩背痛。

動作分解步驟:

a. 膝蓋和手掌著地,膝蓋在髖關節正下方,手在肩膀下方。眼睛看手前方一點點的地上。

b. 吸氣的時候慢慢凹背,再慢慢移動脖子往上抬,視線隨著動作向上。雙手手掌緊貼地上,不移動的同時,你會感覺的手腕內側微微的外轉打開。

c. 吐氣的時候先慢慢拱背,再慢慢移動脖子往下,雙眼視線看像雙腿正中間,來到貓式。雙手不離地的同時,你會感覺的手腕內側微微的向內轉關起來。

d. 重複上述凹背、拱背,不要求快,如果一個呼吸沒辦法完成一個動作的話,中間也可以多加幾個呼吸。最重要的是感覺到身體及背部的延伸和活動。

3. 麻花捲式 (Lumbar Pendulum)
sima-yoga-talk-下背鐘擺式-Lumbar Pendulum-瑜珈-動作-舒緩背痛
英文下背鐘擺式(Lumbar Pendulum)其實是我上瑜珈療癒課時,印度老師自己取的英文翻譯,因為你會需要左右擺動腿,很像鐘擺的晃動。但我覺得對台灣人來說,麻花捲應該更熟悉,所以我就用這個方式稱呼了!但這個瑜珈動作的英文你可能比較常聽到被稱為“Lying twist”或類似的稱呼。這個體位法的重點是身體的扭轉,像扭抹布一樣的方式扭轉自己的身體軀幹。

動作分解步驟:

a. 背部下向平躺於地,雙手打開首掌向上。

b. 雙腳西該彎曲併攏,腳掌貼於地上。

c. 吸氣時感覺脊椎的延展,然後吐氣時慢慢的將雙腳膝蓋都倒向左邊,頭轉向右邊(跟膝蓋不同邊)。吸氣的時候再回到正中間。另外一邊也是一樣。

d. 重複上述動作,不要求快,如果一個呼吸沒辦法完成一個動作的話,中間也可以多加幾個呼吸。最重要的是感覺到身體及背部的延伸和活動。

每個瑜珈體位法都做10-15 個呼吸,盡量放輕鬆,讓呼吸沈又緩。做這些動作時不要急躁,慢慢的吸吐,看看是否能幫助你緩解背痛和背部的不適吧!


參考資料:

Sherman,KarenJ.,etal.”Comparingyoga,exercise,andaself-carebookforchroniclow back pain: a randomized, controlled trial.” Annals of internal medicine 143.12 (2005): 849-856.

Wattamwar,RaviB.,andKarunaNadkarni.”Effectofconventionaloccupationaltherapy and yoga in chronic low back pain.” Indian Journal of Occupational Therapy 44.2 (2012): 1-8.

Holden,SelmaC.,etal.”PrenatalYogaforBackPain,Balance,andMaternalWellness: A Randomized, Controlled Pilot Study.” Global advances in health and medicine 8 (2019): 2164956119870984.


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2 Comments

    • 哈哈對呀我自己取的麻花捲XD 不然這個年代好像很少看到鐘擺了 ~
      通常開胸的動作會以吸氣為主,吐氣的時候放鬆,然後想伸展更深的時候你會發現吐氣可能更容易。
      不過這通常是我怕學生忘了要呼吸,所以會一直跟他們說吸氣吐氣。
      你也可以同一個動作,原本吐氣的時候改吸氣;吸氣的時候改吐氣,看看哪個對你來說最舒服放鬆,能夠最容易進入一個動作。有時候你的身體自己會給你最好的答案~

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