背痛嗎？3個瑜珈動作舒緩你的背痛

背痛的原因常常說不清，有時看了不少次醫生還是查不出原因。 有人可能是坐姿不佳又長時間坐在椅子上唸書或工作，髖關節屈肌過度伸展導致下背痛；有人可能是腰椎間盤突出（這個就比較嚴重了）；也可能因為壓力或是心理問題，導致背部的同痛……等等。

不管是上背痛，還是下背痛，背痛的原因林林總總，背痛的苦只有痛的人才知道。而瑜珈的動作（體位法）可以幫助背痛，同時幫忙舒緩情緒放鬆。 在參考資料中，這些瑜珈跟背痛的醫學文獻基本上都用上這3個瑜珈動作。

我自己在遇到有背痛問題的學生來上瑜珈課時，也會把這3個動作加到課程安排裡。這三個瑜珈動作既不困難，又能有效舒緩及預防背痛。

記得做這些動作的同時好好呼吸，幫助舒緩情緒並放鬆。

｜｜延伸閱讀：看這篇文章學習“腹式呼吸”

1. 嬰孩式  (Child Pose)

中文又稱“兒童式”，梵語是Balasana。這個體位法如同未出世的胎兒，在母親子宮中捲曲的型態。你可以注意到下背和頸椎為本的凹進去的地方，和上背成一條弧線。你的臀部，背部都會感受到非常溫柔的伸展，是很簡單，卻又能馬上幫忙舒緩下背痛的動作。如果你有上過瑜珈課，在很耗體力的練習之後，這個動作常常被拿來當作休息用的姿勢。

動作分解步驟：

a. 跪坐在地上，屁股坐在腳跟上。

b. 背部打直，吸氣的時候手臂平伸往上舉，然後吐氣的時候慢慢往前趴下（記得被盡量打直），直到額頭可以碰到地。感受背部經過脖子，一路延伸到手臂。

**如果額頭碰地上時，臀部沒辦法繼續坐在腳跟上也沒關係。你可以選擇那一塊瑜珈磚，或是瑜珈枕墊在額頭下，能更放鬆維持嬰孩式姿勢，也許你的臀部也就可以坐在腳跟上了。

2. 貓牛式 (Cat and Cow)

梵語是Marjariasana，其實意思是“貓（marjay）”。但背部向上拱的時候，稱為”貓式“，背部向下凹的時候是“牛式”。做牛貓式體位法時，你會感覺到下半背部的伸展，和脊椎以及核心肌群的活動和延展。配合呼吸去做這個瑜珈動作，同時去仔細感覺一下脊椎和背部，可以增加活動度，舒緩背痛。

動作分解步驟：

a. 膝蓋和手掌著地，膝蓋在髖關節正下方，手在肩膀下方。眼睛看手前方一點點的地上。

b. 吸氣的時候慢慢凹背，再慢慢移動脖子往上抬，視線隨著動作向上。雙手手掌緊貼地上，不移動的同時，你會感覺的手腕內側微微的外轉打開。

c. 吐氣的時候先慢慢拱背，再慢慢移動脖子往下，雙眼視線看像雙腿正中間，來到貓式。雙手不離地的同時，你會感覺的手腕內側微微的向內轉關起來。

d. 重複上述凹背、拱背，不要求快，如果一個呼吸沒辦法完成一個動作的話，中間也可以多加幾個呼吸。最重要的是感覺到身體及背部的延伸和活動。

3. 麻花捲式 (Lumbar Pendulum)

英文下背鐘擺式（Lumbar Pendulum）其實是我上瑜珈療癒課時，印度老師自己取的英文翻譯，因為你會需要左右擺動腿，很像鐘擺的晃動。但我覺得對台灣人來說，麻花捲應該更熟悉，所以我就用這個方式稱呼了！但這個瑜珈動作的英文你可能比較常聽到被稱為“Lying twist”或類似的稱呼。這個體位法的重點是身體的扭轉，像扭抹布一樣的方式扭轉自己的身體軀幹。

動作分解步驟：

a. 背部下向平躺於地，雙手打開手掌向上。

b. 雙腳膝蓋彎曲併攏，腳掌貼於地上。

c. 吸氣時感覺脊椎的延展，然後吐氣時慢慢的將雙腳膝蓋都倒向左邊，頭轉向右邊（跟膝蓋不同邊）。吸氣的時候再回到正中間。另外一邊也是一樣。

d. 重複上述動作，不要求快，如果一個呼吸沒辦法完成一個動作的話，中間也可以多加幾個呼吸。最重要的是感覺到身體及背部的延伸和活動。

每個瑜珈體位法都做10-15 個呼吸，盡量放輕鬆，讓呼吸沈又緩。做這些動作時不要急躁，慢慢的吸吐，看看是否能幫助你緩解背痛和背部的不適吧！

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參考資料：

Sherman,KarenJ.,etal.”Comparingyoga,exercise,andaself-carebookforchroniclow back pain: a randomized, controlled trial.” Annals of internal medicine 143.12 (2005): 849-856.

Wattamwar,RaviB.,andKarunaNadkarni.”Effectofconventionaloccupationaltherapy and yoga in chronic low back pain.” Indian Journal of Occupational Therapy 44.2 (2012): 1-8.

Holden,SelmaC.,etal.”PrenatalYogaforBackPain,Balance,andMaternalWellness: A Randomized, Controlled Pilot Study.” Global advances in health and medicine 8 (2019): 2164956119870984.

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