EP 49 瑜珈老師必備的科學知識 / Serena 專訪

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Serena 曾經是為牙醫,但在2020年下定決心辭職成為全職瑜珈老師。在這一路上,科學一直是他瑜珈教學的重要支柱。

擁有醫學背景的Serena,第二次來到《聊療瑜珈 Sima Yoga Talk》節目,分享疼痛科學、生物力學等知識,如何激發他改變自己瑜珈教學與練習?如何翻轉她對瑜珈動作的看法?如何以科學知識被為基礎設計課程?

本集專訪文字內容,會以Serena 楊祖寧老師的第一人稱書寫!

Serena 是如何把科學與牙醫的經驗帶入瑜珈教學與練習中?

首先我們要記住:瑜珈老師是身心靈專家!

我們常認為醫師律師是專業人士,但尤其在這個不安的世代,身心靈產業將會更蓬勃的發展。而瑜珈老師就是在幫助人身心健康與靈性的專家,我也認為這是一個未來的顯學。

而我以前的科學知識,了解肌力與體能,學習生物力學後,我發現自己以前瑜珈的練習很「不科學」。就像許多人一開始練習「鱷魚式 Chaturanga (瑜珈中類似伏地挺身的動作」),第一次做就要彎下去覺得非常困難,其實因為他們的上肢還沒準備好。

在我學習過程中認識到身體需要「Progressive Overload 」,意思是漸進式增加負荷,慢慢地增加力道與重量。以鱷魚式 Chaturanga為例,我會讓學生慢慢的增加上肢的負荷力量,讓他們在牆上,在椅子上練習伏地挺身,慢慢地增加難度,最後才去真的在地上做鱷魚式 Chaturanga。

我們常說瑜珈可以增加肌力,但其實很多瑜珈動作,比如下肢的練習,像是勇士式,這些站姿力量,對下半身(腿髖臀等肌肉)的組織力其實不夠,讓組織沒有比較好的變化與適應。我們需要思考肌肉與結締組織,這些細胞到底是怎麼去做適應與變化,而這樣思考後,瑜珈課程的課表也會長得不同。

Chaturanga 鱷魚式 / Kennguru, CC BY 3.0, via Wikimedia Commons

肌力(肌肉力量 Strength)不只是你能夠拿多重的東西,而是如何跟重力互動

有些人認為:肌力是我能拿多重?這是用重量衡量

有些人認為:肌力是我能多好的控制我的力量,我拿這些重量時,我能夠很好地控制

我自己的話是這樣看待,肌力以拿重量來看,我的肌肉會相對應要產生10公斤的重量,去回應我拿的那10公斤的重量。

所以我們的身體與肌肉是一直在與重量互動,有些人完全不對抗重力,有些人很緊張一直繃著不願意垮下去。像是重量訓練(重訓)特別用增加重量,讓我們更明顯體會到重力。但其實我們天天站在地上,一直在跟重力互動。通過與力的互動,讓學生更了解『力』是什麼,並且去更好的與地面的重力互動。

但其實當我更了解科學知識後,我更重視的不在是肌肉,而是結締組織,也就是筋膜。筋膜有點類似橘子肉包著的白白的絲,橘子果肉就像是肌肉。如果沒有筋膜,肌肉是沒有形狀的。肌肉產生的阻力,會帶動結締組織的鬆動。

「力」才是造成組織排列與順序改變的關鍵!就像很多人覺得痛就什麼都不做,但其實要有力,才能讓我們的組織更強壯,能做更多的事情。我因為科學的知識,發現我在會認為痛就不能做,也不在意瑜珈動作最後的形狀是什麼?我更在意結締組織,是否有帶動他們逐漸去適應。

比如後彎,很多人感覺頭要掉下去,甚至有人覺得練瑜珈腰就會爛,但這是因為我們太在意形狀,而不在意組織的力學分布在哪裡?我們是否有在一個姿勢中,感受當張力。我比較把身體,看作一整個肌肉,而不是把肌肉分開看,比如上被肌肉有沒有用力,在一個動作中,是否能夠感受全身的張力。比如背後是否圓滑?呼吸是否流暢像是水流,這條水流順不順?

Photo by Yoga Serena

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轉念:讓瑜珈服務我的身體,而不是如何做到某個瑜珈動作

我常常看到不少人努力想要做到某個姿勢,以此為目標來練習。但更好的是去想:如何讓這個姿勢來服務我。

生物力學以及科學知識不停告訴我:「我不需要去符合照片的樣子,而是讓姿勢服務我!」我自己就慢慢發現,我的身體也越來越強壯,柔軟度也變好。

如果遇到目標是為了做到某個動作的學生,我就讓他做,接著詢問他做完的感受,然後下一次我們會換一個重點,比如注意不同的地方。也不需要阻止學生做他們想做的練習,但身為瑜珈老師可以引導學生轉移注意力與重點,漸漸姿勢去服務他們。

不少學生的感想是:「哇~這堂課明明沒做什麼,但我怎麼覺的這麼累!」

當我們身體用以前不同的方式做動作時,身體其實是很花力氣的,以前沒用過的小肌肉都在發力。組織要適應新的其實非常的累,需要不少力,一個看似簡單的調整,你可能得消耗不少能量。

當然,突然改變練習方式可能會遇到挫折。我一開始也是如此,我那時候做了一個後彎的動作,內心突然悲傷:「我居然要在看起來一點都不像後彎的姿勢下,才能感受到上背的肌肉,其他人一定覺得我做得很不怎麼樣。」更換方式練習後,身體和心裡都需要時間去適應。

如果我們的身體都一直只用一種方式做一個動作,我們的組織會過度敏感。就像是有人一直輕輕拍你,雖然不痛不癢,但拍個一百次,拍久了你也會受不了,漸漸的就覺得很煩,只要有人一拍你,你就受不了。一直用同樣的方式做同一個動作,也會讓身體煩躁敏感,道理相同。

瑜珈老師到底該學多少科學知識才夠用?

我認為「瑜珈老師不需要科學之師,也可以教很好」,也可以讓學生再瑜珈課後,感受身心的平衡,很開心快樂的回家。就像古時候中醫也不怎麼了解解剖學,但他們也能治病。

不過我自己學習很多,那是因為我很想知道「為什麼」,我自己有很多疑問,對自己的身體疼痛的經驗,或是為什麼沒辦法解決學生的問題,我就是很想知道,我才去學習這些科學知識。他給我扎實的基礎,我知道為什麼有用,我才知道什麼是事實。就像身體其實沒有流水叫流動,但是張力是存在的。

比如我編排課程時,如果要讓學生學習橋式,我會編排三次練習,中間穿插兩次別的動作。因為我知道,身體組織需要時間去適應才能學會,而中間也需要休息的時間。科學知識就是我編排課程背後的基礎,我的方法,是否符合我的意念以及上課目標。

當上課的時候,不需要去講肌肉的名稱,困難的詞彙,你只需要說腿後側,腿前側有沒有感覺…這樣子指引學生就好。

但科學不是唯一,因為瑜珈不只是身體的東西,而是身心的東西,光是我們講的話語都會影響學生。比如我重點是看到學生的進步,還是看到學生是否能做到某個動作,一直叫學生「再高一點,再撐一下!」。不同的引導方式,課程也會給學生身心的影響很不同。

Photo by Yoga Serena
Photo by Yoga Serena

疼痛是身體在大聲吶喊,吸引你的注意力!

以身體層次來看,我們在做一個動作,對組織細胞是一個刺激。疼痛也是,如果通過瑜珈有一個新的動作選擇,那大腦會收到一個新的訊息,疼痛可能就變少了。有點不同的感覺在爭你的注意力,疼痛也是其中一個。如同社群網站,Instagram、Facebook等等一直不停在吸引你的注意力。這也是正念常常在探討的,有時候我們把注意力放在別的地方,就不覺得痛了。但有時候我們有很在意疼痛,結果越想越痛,越來越糾結。

疼痛是一個:身體-心理-社會,三方面聯合的概念。

我曾聽過一個真實的案例,有一個人覺得釘子穿過自己的腳,感覺非常痛。然後去照X光片,發現完全沒有釘子在裡面。可是那個人真實地覺得很痛,但釘子完全不在!有可能創傷的記憶,身體記得。不一定身體有損傷,才會覺得痛。疼痛科學聽起來很複雜,但解決方法也許很簡單,就像很多人身體不舒服,但放假去度假的時候,問題通通不見了!

瑜珈老師不是醫生,但醫生沒有瑜珈老師與學生相處這麼多的時間。我們該問學生的問題是:「你今天過得怎麼樣?你過得好不好呀?」,去關心他的心與生活。

身心是分不清界線的海岸線

身心就像是海與沙灘,分不清楚沙與海岸的界線。身心就像是風吹沙,你看不到風,只看得到沙。

今天身體很疲憊的時候,我可能躺著不想動,做後彎練習會很痛苦,上台演講前你可能緊張地流手汗,可能會胃痛,這些都是用身體在表現心裡的緊張焦慮。這些其實很像身體給你訊號,原來我已經很久沒被滿足了,所以身體有時候也會用疼痛或是其他的感受,來跟你吶喊:說快注意到我想休息!快注意到我累了…等等。

身體會表現我們心的狀態,身體會顯現出心裡的樣貌。

身體與心,密不可分!

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