EP 49 瑜珈老師必備的科學知識 / Serena 專訪

Serena 曾經是為牙醫，但在2020年下定決心辭職成為全職瑜珈老師。在這一路上，科學一直是他瑜珈教學的重要支柱。

擁有醫學背景的Serena，第二次來到《聊療瑜珈 Sima Yoga Talk》節目，分享疼痛科學、生物力學等知識，如何激發他改變自己瑜珈教學與練習？如何翻轉她對瑜珈動作的看法？如何以科學知識被為基礎設計課程？

本集專訪文字內容，會以Serena 楊祖寧老師的第一人稱書寫！

Serena 是如何把科學與牙醫的經驗帶入瑜珈教學與練習中？

首先我們要記住：瑜珈老師是身心靈專家！

我們常認為醫師律師是專業人士，但尤其在這個不安的世代，身心靈產業將會更蓬勃的發展。而瑜珈老師就是在幫助人身心健康與靈性的專家，我也認為這是一個未來的顯學。

而我以前的科學知識，了解肌力與體能，學習生物力學後，我發現自己以前瑜珈的練習很「不科學」。就像許多人一開始練習「鱷魚式 Chaturanga （瑜珈中類似伏地挺身的動作」），第一次做就要彎下去覺得非常困難，其實因為他們的上肢還沒準備好。

在我學習過程中認識到身體需要「Progressive Overload 」，意思是漸進式增加負荷，慢慢地增加力道與重量。以鱷魚式 Chaturanga為例，我會讓學生慢慢的增加上肢的負荷力量，讓他們在牆上，在椅子上練習伏地挺身，慢慢地增加難度，最後才去真的在地上做鱷魚式 Chaturanga。

我們常說瑜珈可以增加肌力，但其實很多瑜珈動作，比如下肢的練習，像是勇士式，這些站姿力量，對下半身（腿髖臀等肌肉）的組織力其實不夠，讓組織沒有比較好的變化與適應。我們需要思考肌肉與結締組織，這些細胞到底是怎麼去做適應與變化，而這樣思考後，瑜珈課程的課表也會長得不同。

肌力（肌肉力量 Strength）不只是你能夠拿多重的東西，而是如何跟重力互動

有些人認為：肌力是我能拿多重？這是用重量衡量

有些人認為：肌力是我能多好的控制我的力量，我拿這些重量時，我能夠很好地控制

我自己的話是這樣看待，肌力以拿重量來看，我的肌肉會相對應要產生10公斤的重量，去回應我拿的那10公斤的重量。

所以我們的身體與肌肉是一直在與重量互動，有些人完全不對抗重力，有些人很緊張一直繃著不願意垮下去。像是重量訓練（重訓）特別用增加重量，讓我們更明顯體會到重力。但其實我們天天站在地上，一直在跟重力互動。通過與力的互動，讓學生更了解『力』是什麼，並且去更好的與地面的重力互動。

但其實當我更了解科學知識後，我更重視的不在是肌肉，而是結締組織，也就是筋膜。筋膜有點類似橘子肉包著的白白的絲，橘子果肉就像是肌肉。如果沒有筋膜，肌肉是沒有形狀的。肌肉產生的阻力，會帶動結締組織的鬆動。

「力」才是造成組織排列與順序改變的關鍵！就像很多人覺得痛就什麼都不做，但其實要有力，才能讓我們的組織更強壯，能做更多的事情。我因為科學的知識，發現我在會認為痛就不能做，也不在意瑜珈動作最後的形狀是什麼？我更在意結締組織，是否有帶動他們逐漸去適應。

比如後彎，很多人感覺頭要掉下去，甚至有人覺得練瑜珈腰就會爛，但這是因為我們太在意形狀，而不在意組織的力學分布在哪裡？我們是否有在一個姿勢中，感受當張力。我比較把身體，看作一整個肌肉，而不是把肌肉分開看，比如上被肌肉有沒有用力，在一個動作中，是否能夠感受全身的張力。比如背後是否圓滑？呼吸是否流暢像是水流，這條水流順不順？

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轉念：讓瑜珈服務我的身體，而不是如何做到某個瑜珈動作

我常常看到不少人努力想要做到某個姿勢，以此為目標來練習。但更好的是去想：如何讓這個姿勢來服務我。

生物力學以及科學知識不停告訴我：「我不需要去符合照片的樣子，而是讓姿勢服務我！」我自己就慢慢發現，我的身體也越來越強壯，柔軟度也變好。

如果遇到目標是為了做到某個動作的學生，我就讓他做，接著詢問他做完的感受，然後下一次我們會換一個重點，比如注意不同的地方。也不需要阻止學生做他們想做的練習，但身為瑜珈老師可以引導學生轉移注意力與重點，漸漸姿勢去服務他們。

不少學生的感想是：「哇～這堂課明明沒做什麼，但我怎麼覺的這麼累！」

當我們身體用以前不同的方式做動作時，身體其實是很花力氣的，以前沒用過的小肌肉都在發力。組織要適應新的其實非常的累，需要不少力，一個看似簡單的調整，你可能得消耗不少能量。

當然，突然改變練習方式可能會遇到挫折。我一開始也是如此，我那時候做了一個後彎的動作，內心突然悲傷：「我居然要在看起來一點都不像後彎的姿勢下，才能感受到上背的肌肉，其他人一定覺得我做得很不怎麼樣。」更換方式練習後，身體和心裡都需要時間去適應。

如果我們的身體都一直只用一種方式做一個動作，我們的組織會過度敏感。就像是有人一直輕輕拍你，雖然不痛不癢，但拍個一百次，拍久了你也會受不了，漸漸的就覺得很煩，只要有人一拍你，你就受不了。一直用同樣的方式做同一個動作，也會讓身體煩躁敏感，道理相同。

瑜珈老師到底該學多少科學知識才夠用？

我認為「瑜珈老師不需要科學之師，也可以教很好」，也可以讓學生再瑜珈課後，感受身心的平衡，很開心快樂的回家。就像古時候中醫也不怎麼了解解剖學，但他們也能治病。

不過我自己學習很多，那是因為我很想知道「為什麼」，我自己有很多疑問，對自己的身體疼痛的經驗，或是為什麼沒辦法解決學生的問題，我就是很想知道，我才去學習這些科學知識。他給我扎實的基礎，我知道為什麼有用，我才知道什麼是事實。就像身體其實沒有流水叫流動，但是張力是存在的。

比如我編排課程時，如果要讓學生學習橋式，我會編排三次練習，中間穿插兩次別的動作。因為我知道，身體組織需要時間去適應才能學會，而中間也需要休息的時間。科學知識就是我編排課程背後的基礎，我的方法，是否符合我的意念以及上課目標。

當上課的時候，不需要去講肌肉的名稱，困難的詞彙，你只需要說腿後側，腿前側有沒有感覺…這樣子指引學生就好。

但科學不是唯一，因為瑜珈不只是身體的東西，而是身心的東西，光是我們講的話語都會影響學生。比如我重點是看到學生的進步，還是看到學生是否能做到某個動作，一直叫學生「再高一點，再撐一下！」。不同的引導方式，課程也會給學生身心的影響很不同。

疼痛是身體在大聲吶喊，吸引你的注意力！

以身體層次來看，我們在做一個動作，對組織細胞是一個刺激。疼痛也是，如果通過瑜珈有一個新的動作選擇，那大腦會收到一個新的訊息，疼痛可能就變少了。有點不同的感覺在爭你的注意力，疼痛也是其中一個。如同社群網站，Instagram、Facebook等等一直不停在吸引你的注意力。這也是正念常常在探討的，有時候我們把注意力放在別的地方，就不覺得痛了。但有時候我們有很在意疼痛，結果越想越痛，越來越糾結。

疼痛是一個：身體-心理-社會，三方面聯合的概念。

我曾聽過一個真實的案例，有一個人覺得釘子穿過自己的腳，感覺非常痛。然後去照X光片，發現完全沒有釘子在裡面。可是那個人真實地覺得很痛，但釘子完全不在！有可能創傷的記憶，身體記得。不一定身體有損傷，才會覺得痛。疼痛科學聽起來很複雜，但解決方法也許很簡單，就像很多人身體不舒服，但放假去度假的時候，問題通通不見了！

瑜珈老師不是醫生，但醫生沒有瑜珈老師與學生相處這麼多的時間。我們該問學生的問題是：「你今天過得怎麼樣？你過得好不好呀？」，去關心他的心與生活。

身心是分不清界線的海岸線

身心就像是海與沙灘，分不清楚沙與海岸的界線。身心就像是風吹沙，你看不到風，只看得到沙。

今天身體很疲憊的時候，我可能躺著不想動，做後彎練習會很痛苦，上台演講前你可能緊張地流手汗，可能會胃痛，這些都是用身體在表現心裡的緊張焦慮。這些其實很像身體給你訊號，原來我已經很久沒被滿足了，所以身體有時候也會用疼痛或是其他的感受，來跟你吶喊：說快注意到我想休息！快注意到我累了…等等。

身體會表現我們心的狀態，身體會顯現出心裡的樣貌。

身體與心，密不可分！

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