yoga-to-boost-immunity-瑜珈-增強-免疫力

這篇文章會告訴你:

  1. 為什麼利用瑜珈來放鬆,能幫助增強免疫力?
  2. 介紹幾個簡單的瑜珈的呼吸練習,在家就能輕鬆做增強免疫力!

在肺癌疫情持續下,要怎戰勝病毒最,增強自己的抵抗力是最好的方式。我在學習瑜珈治療(Yoga Therapy) 的時候,我的印度指導老師本身也是個醫生,上課時他要我們要記得一個原則:

Doctor treat, but god heals

醫生可治療你,但你能不能康復就只能看神的旨意了。

這句話中的「神」指的是自然,不隱晦任何宗教。我們的身體是自然的一個部分,我們的免疫系統運作良好的話,將能更好地抵抗外來的侵略(比如肺炎病毒)。

所以好好保持強健的免疫力,讓免疫系統運作良好,你戰勝病魔的可能性就越大!

瑜珈能增強抵抗力

練習瑜珈的好處有很多:幫助你更認識自己;維持好的體態;增強你的肌耐力;讓你更放鬆;晚上更容易入睡;緩解背痛;緩解經期不適。而瑜珈的練習也能幫助增強免疫力。

要讓你的免疫系統保持健康,首先我們要做的是:放鬆!

你一定在想「為什麼?放不放鬆跟增強免疫系統有什麼關係?」

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在提到瑜珈和增強免疫利之間的關係以前,請先讓我在下面長篇大論一下交感神經和副交感神經:

當我們感到焦慮的時候,情緒會緊張,會感到害怕;這些壓力會刺激我們的身體出現這些生理反應,我們可能會覺得口乾,然後心跳會加速,呼吸會變得短而急促(上氣不接下氣);甚至也可能會覺得肚子痛,開始顫抖。這是我們的「交感神經」在遇到刺激(壓力)的時候,過度亢奮(想不自覺得想要戰鬥或逃跑),而產生的身理反應。

要怎麼平靜下來呢?這時候我們就需要啟動**「副交感神經」**,來幫助我們放鬆了。瑜珈和冥想是幫助自己放鬆的好方式。不少的研究結果顯示,瑜伽可以抑制壓力刺激的交感神經反應。許多練習瑜伽和冥想的學生,焦慮感、心率、呼吸頻率、血壓都明顯降低。

||延伸閱讀:壓力大?練習瑜珈冥想 學習跟壓力做朋友

放鬆和免疫系統有什麼關係呢???

如果你緊張時,會很難放鬆,很難入睡。而當你睡不好,你的身體就沒辦法好好休息;當你沒辦法好好休息,你的免疫系力可能就會下降。越是焦慮,越有可能有免疫問題,心血管疾病等。

在疫情肺炎的情況一直持續下,光是看新聞可能就覺得緊張了。如果被限制盡量待在家裡,可能平常喜愛的休閒活動也都沒辦法做了,可能會讓你更容易感到焦慮。這時候我們就可以利用瑜珈的練習來幫助自己放鬆。

練習冥想,或是做體位法(asana)時減緩速度,慢慢地呼吸,都能夠幫助你放鬆,進而增強抵抗力。

||延伸閱讀:背痛嗎?3個瑜珈動作舒緩你的背痛


瑜珈呼吸練習,增強抵抗力

我想看到這邊的你,應該很想知道瑜珈到底能怎麼樣幫助呼吸了

你知道用腹式呼吸,就對增強你的免疫力嗎?

前面提到——放鬆,可以幫忙增強抵抗力。焦慮時,我們需要更多的能量,身體會要求更多的氧氣供給,也會讓我們呼吸加速。這是為什麼緊張的時候,很多人會說要深呼吸!放鬆身心,就能來降低身體對氧氣的需求量。相對的呼吸慢而長,就更容易放鬆。

很多人平常都是用胸式呼吸,也就是我們用吸吐氣的時候,胸口上下起伏。這時我們只用到肺葉的上半部,氧氣沒辦法進入肺葉的下半部。使得呼吸淺而短,且容易感到疲倦,或常常打哈欠(身體告訴我們氧氣不夠啊!)。腹式呼吸可以讓空氣深入肺葉底部,最佳化的使用我們吸進來的氧氣。


瑜珈呼吸法練習

Sima 在這邊教幾給簡單的呼吸練習,不需要瑜珈墊,坐在椅子上或地板上都可以:

。腹式呼吸:

  1. 身體挺直,放鬆肩膀和臉部肌肉。
  2. 把雙手放在腹部上面,吸氣的時候感受到腹部向上隆起,吐氣的時候肚子往內縮(注意不是用手去壓,是用腹部的力量縮進去的喔!)。保持呼吸緩慢且長。 *如果覺得手放在腹部上面沒感覺,可以把改成躺平在地上,在腹部上放一本書,試試看是不是比較能感受到腹部的動靜。
  3. 當你感受到腹部的運動之後,保持呼吸長且緩慢,維持10-15 個呼吸。

。蜂鳴式呼吸法 (梵語-Bhramari):

  1. 用手把耳朵遮住
  2. 用鼻孔吸氣(記得用前面教的腹式呼吸),吐氣的時候嘴巴緊閉,發出“恩”的聲音。感覺身體頭部的共鳴,似乎像是蜜蜂嗡嗡拍翅的聲音。
  3. 重複10-15 個呼吸。

建議在三餐以前(保持空腹),和入睡前練習。如果真的沒時間的話,盡量保持一天兩次,持續練習,慢慢的你身體就會習慣腹式呼吸了!

||延伸閱讀:背痛嗎?3個瑜珈動作舒緩你的背痛


參考資料:Arora S, Bhattacharjee J. Modulation of immune responses in stress by Yoga. Int J Yoga 2008;1:45-55


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6 Comments

  • Hey Sima,
    This is a great article. I did not know that there are different types of breathing. I tried these methods while reading it certainly feels effective. Should try it again when free. I do yoga but have never tried these.

    Your explanation on how breathing helps to improve immunity is also great. Very clear and make sense.

    One question, how many times a day do you recommend doing this berating exercises?

    Thank you.

    • Hi Rajith,
      I would recommend to practice as many time as possible (and after a while your body will natural remember how to “belly” breath).
      Of course, people forget to practice (like me lol ). So make a reminder before the meals (you may feel nauseous with stomach full of food) and before go to sleep (they are both mind calming breathing). It may become your habit by the time.
      Namaste,
      Sima

  • Sima,
    This is such an excellent post.
    I have learned a new thing today thanks to your post. The beep breathing method by covering our ears sounds very much doable and easy to do. I’ll try it next time.
    Keep up the great work with this kind of informative post. 🙂

    Ferra

    • Hi Ferra,
      I’m glad to hear that this article brought sth. new!
      I practice Bhramari (bee breathing) if I feel hard to fall asleep. It calm me down :)))
      Namaste,
      Sima

  • Hi Sima,

    Thank you for teaching us a simple yet effective technique to boosting and strengthen our immune system.

    I am practising the technique as I write and will adopt the exercise and routine you have recommended.

    Many thanks indeed
    Femi

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