好好呼吸 增強免疫力 對抗肺炎COVID-19

這篇文章會告訴你：

1. 為什麼利用瑜珈來放鬆，能幫助增強免疫力？
2. 介紹幾個簡單的瑜珈的呼吸練習，在家就能輕鬆做增強免疫力！

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在肺癌疫情持續下，要怎戰勝病毒最，增強自己的抵抗力是最好的方式。我在學習瑜珈治療（Yoga Therapy） 的時候，我的印度指導老師本身也是個醫生，上課時他要我們要記得一個原則：

Doctor treat, but god heals

醫生可治療你，但你能不能康復就只能看神的旨意了。

這句話中的「神」指的是自然，不隱晦任何宗教。我們的身體是自然的一個部分，我們的免疫系統運作良好的話，將能更好地抵抗外來的侵略（比如肺炎病毒）。

所以好好保持強健的免疫力，讓免疫系統運作良好，你戰勝病魔的可能性就越大！

瑜珈能增強抵抗力

練習瑜珈的好處有很多：幫助你更認識自己；維持好的體態；增強你的肌耐力；讓你更放鬆；晚上更容易入睡；緩解背痛；緩解經期不適。而瑜珈的練習也能幫助增強免疫力。

要讓你的免疫系統保持健康，首先我們要做的是：放鬆！

你一定在想「為什麼？放不放鬆跟增強免疫系統有什麼關係？」

在提到瑜珈和增強免疫利之間的關係以前，請先讓我在下面長篇大論一下交感神經和副交感神經：

當我們感到焦慮的時候，情緒會緊張，會感到害怕；這些壓力會刺激我們的身體出現這些生理反應，我們可能會覺得口乾，然後心跳會加速，呼吸會變得短而急促（上氣不接下氣）；甚至也可能會覺得肚子痛，開始顫抖。這是我們的「交感神經」在遇到刺激（壓力）的時候，過度亢奮（想不自覺得想要戰鬥或逃跑），而產生的身理反應。

要怎麼平靜下來呢？這時候我們就需要啟動**「副交感神經」**，來幫助我們放鬆了。瑜珈和冥想是幫助自己放鬆的好方式。不少的研究結果顯示，瑜伽可以抑制壓力刺激的交感神經反應。許多練習瑜伽和冥想的學生，焦慮感、心率、呼吸頻率、血壓都明顯降低。

｜｜延伸閱讀：壓力大？練習瑜珈冥想 學習跟壓力做朋友

放鬆和免疫系統有什麼關係呢？？？

如果你緊張時，會很難放鬆，很難入睡。而當你睡不好，你的身體就沒辦法好好休息；當你沒辦法好好休息，你的免疫系力可能就會下降。越是焦慮，越有可能有免疫問題，心血管疾病等。

在疫情肺炎的情況一直持續下，光是看新聞可能就覺得緊張了。如果被限制盡量待在家裡，可能平常喜愛的休閒活動也都沒辦法做了，可能會讓你更容易感到焦慮。這時候我們就可以利用瑜珈的練習來幫助自己放鬆。

練習冥想，或是做體位法(asana)時減緩速度，慢慢地呼吸，都能夠幫助你放鬆，進而增強抵抗力。

｜｜延伸閱讀：背痛嗎？3個瑜珈動作舒緩你的背痛

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瑜珈呼吸練習，增強抵抗力

我想看到這邊的你，應該很想知道瑜珈到底能怎麼樣幫助呼吸了

你知道用腹式呼吸，就對增強你的免疫力嗎？

前面提到——放鬆，可以幫忙增強抵抗力。焦慮時，我們需要更多的能量，身體會要求更多的氧氣供給，也會讓我們呼吸加速。這是為什麼緊張的時候，很多人會說要深呼吸！放鬆身心，就能來降低身體對氧氣的需求量。相對的呼吸慢而長，就更容易放鬆。

很多人平常都是用胸式呼吸，也就是我們用吸吐氣的時候，胸口上下起伏。這時我們只用到肺葉的上半部，氧氣沒辦法進入肺葉的下半部。使得呼吸淺而短，且容易感到疲倦，或常常打哈欠（身體告訴我們氧氣不夠啊！）。腹式呼吸可以讓空氣深入肺葉底部，最佳化的使用我們吸進來的氧氣。

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瑜珈呼吸法練習

Sima 在這邊教幾給簡單的呼吸練習，不需要瑜珈墊，坐在椅子上或地板上都可以：

。腹式呼吸：

1. 身體挺直，放鬆肩膀和臉部肌肉。
2. 把雙手放在腹部上面，吸氣的時候感受到腹部向上隆起，吐氣的時候肚子往內縮（注意不是用手去壓，是用腹部的力量縮進去的喔！）。保持呼吸緩慢且長。 ＊如果覺得手放在腹部上面沒感覺，可以把改成躺平在地上，在腹部上放一本書，試試看是不是比較能感受到腹部的動靜。
3. 當你感受到腹部的運動之後，保持呼吸長且緩慢，維持10-15 個呼吸。

。蜂鳴式呼吸法 (梵語-Bhramari)：

1. 用手把耳朵遮住
2. 用鼻孔吸氣（記得用前面教的腹式呼吸），吐氣的時候嘴巴緊閉，發出“恩”的聲音。感覺身體頭部的共鳴，似乎像是蜜蜂嗡嗡拍翅的聲音。
3. 重複10-15 個呼吸。

建議在三餐以前（保持空腹），和入睡前練習。如果真的沒時間的話，盡量保持一天兩次，持續練習，慢慢的你身體就會習慣腹式呼吸了！

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參考資料：Arora S, Bhattacharjee J. Modulation of immune responses in stress by Yoga. Int J Yoga 2008;1:45-55

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